老年人饮食应合理健康

　　健康饮食要注意别走极端

　　1、不爱吃：老人味觉功能退化，经常没胃口，导致吃不下、吃不香。中国营养学会建议，老年人能量摄入量以每日1800—2000千卡为宜，吃得少就无法保证充足的营养。胃口不好的老人，要增加锌的摄取，多吃瘦肉、鱼、蛋、豆制品、核桃等。锌参与味觉素的合成，能增强味蕾机能。味蕾对汤类食物比对固体食物敏感，可适当喝些菜汤，多吃蛋羹等。饭菜温度要适宜，味蕾敏感的最佳温度为20℃—25℃。多进行室外锻炼和力所能及的劳动，促进胃排空，增强饭前饥饿感，提高食欲。

　　2、吃不动：老人牙齿松动，吃不了硬的食物，进而保证不了营养的摄入。“吃不动”的老人要从牙齿和食物两方面下手。首先，老人的牙出现问题，要及时寻求牙医的帮助，牙齿脱落要及时镶补，不要抵触佩戴假牙。另外，老人应多选择肉末、豆腐脑、菜泥、果汁等软烂、易嚼、易消化的食物。

　　3、营养失衡：许多老人存在偏食的问题，要么吃肉多吃菜少，要么“养生过度”，如认为吃粗粮好就顿顿粗粮等，让他们的营养失衡。其实，老人每天食用85克或以上的全谷类食物即可起到预防慢性病的作用，所以合理的饮食应该是粗细搭配，肉菜均衡：谷类食物每天吃300—500克，蔬菜和水果每天400—500克和100—200克，鱼、禽、肉、蛋等每天125—200克。其中粗粮比重不宜太大，并尽量在白天吃，以免影响消化。如果晚上吃粗粮，就要粗粮细作，比如熬粥喝，或与土豆、芹菜、番茄、苹果、橘子等果蔬搭配。建议少吃红肉，如牛肉、羊肉，多吃白肉，如鸡肉、鱼，且要清淡、软烂。

　　4、药物作用：红霉素等抗生素有明显抑制食欲作用；某些中草药，如石膏、大黄、黄柏等苦寒败胃，熟地黄滋腻碍胃，也会抑制食欲；抗肿瘤药氮芥类可引起恶心、厌食。老人在服用这些药物期间，可以在医生的指导下服用健胃消食片和吗丁啉调理食欲。另外抗结核药物易引起转氨酶升高，从而影响食欲，服药期间要定期查肝功，明显食欲变差时要寻求医生的帮助。

　　合理膳食的四条建议

　　1）中老年人食物要粗细搭配

　　粗粮含有丰富的B族维生素和钾、钙等矿物质；粗粮中膳食纤维含量高，预防便秘、肥胖、肠癌等；调节血糖：粗粮的血糖指数较低；粗粮中含丰富的可溶膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，预防心血管疾病；富含植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等，具有抗氧化作用，可降低发生心血管疾病的危险性。

　　研究表明，每天食用85g或以上的全谷类食物可帮助控制体重，减少若干慢性疾病的发病风险。因此建议中老年人每天最好能吃到100g（2两）粗粮或全谷类食物。

　　2）合理安排饮食，提高生活质量

　　中老年人随着年龄的增加，生理功能减退，活动量相应减少，消化功能衰退，导致中老年人食欲减退，中老年人健康和营养状况不良。

　　中老年人蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低，应选用优质蛋白。

　　中老年人胆汁酸减少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故摄入的脂肪能量比应以20%为宜，并以植物油为主。

　　中老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，且血糖调节作用减少，容易发生高血糖，因此不宜食用过多蔗糖。

　　中老年人随年龄增加，骨矿物质不断丢失（女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重）；钙吸收能力下降，如果膳食钙的摄入不足，就更容易发生骨质疏松和骨折，所以应注意钙和维生素D的补充。

    3）多补充维生素

　　锌是老人维持和调节正常免疫功能所必需的；硒可提高机体抗氧化能力，与延缓衰老有关；适量的铬可使胰岛素充分发挥作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故中老年人应注意摄入富含这些微量营养素的食物。

　　维生素A可减少老人皮肤干燥和上皮角化，有预防肺癌功能，增强免疫功能，延迟白内障的发生；维生素E有抗氧化作用，能减少体内脂质过氧化物，清除脂褐质，降低血胆固醇浓度；中老年人亦常见B族维生素的不足，特别应注意补充叶酸；维生素C对老人有防止血管硬化的作用。

　　主要微量营养素含量较高的食物名称

　　维生素A：肝、全脂奶、禽、蛋、深绿和红黄色蔬菜水果等

　　维生素B1：粗加工粮谷、豆、瘦肉、坚果、酵母等

　　维生素B2：奶、蛋、绿叶菜、豆、酵母、肉类等

　　叶酸：蛋、豆、酵母、绿叶菜、水果等

　　维生素C：新鲜水果和蔬菜

　　维生素E：麦胚油、芝麻油、豆油、花生油、谷类、坚果、绿叶菜等

　　钙（Ca）：鲜奶、酸奶、奶酪、豆及豆制品、芝麻酱、海带、虾皮、小鱼、深绿叶菜等

　　钾（K）：蔬菜、水果、豆类、冬菇、竹笋、肉、鱼等

　　铁（Fe）：肝、动物血、瘦肉、禽、鱼、大豆、黑木耳、黑芝麻、红糖、蛋黄、干果等

　　锌（Zn）：贝类、畜禽肉、干果、奶酪、燕麦、花生等

　　铬（Cr）：谷类、肉类、鱼贝类

    4）保持良好的心情

　　中老年人的进餐环境和进食情绪十分重要，和家人一起进餐往往比单独进餐具有更多优点。有调查表明，中老年人与家人、同伴一起进餐比单独进餐吃得好，不仅增加对食物的享受和乐趣，还会促进消化液的分泌，增进食欲，促进消化。中老年人和家人一起进餐，有助于交流感情，了解彼此在生活、身体、工作方面的状况，使中老年人享受家庭乐趣，消除孤独，有助于预防中老年人心理性疾病的发生。