专家支招：上班族午餐的健康吃法

从古至今，对于我国人民来说，午餐都是一天中最重要的一餐。不论是古时候的“一日两餐”，还是佛家的“过午不食”，午餐都扮演着主角，可是如今适应了快节奏生活的上班族，却在为午餐纠结着。

有些人自带便当，有些人选择外卖盒饭，也有的人选择吃单位的工作午餐，还有的人选择洋快餐，甚至还有一小部分人为了保持身材，干脆不吃午餐。不论怎么吃，上班族的午餐普遍都存在着一些问题。

第一是用餐时间少。很多公司给出的中午休息时间只有一小时左右，如果是回家吃饭或者去外面饭馆吃饭的员工，那么他们往返公司加上等待上菜的时间就要用去半个小时以上，真正用餐的时间其实非常少，还有一些公司虽然提供微波炉热饭，但是热饭的人太多，排队的时间反而比用餐的时间还长。这样吃饭的时候就会特别匆忙，没有时间细嚼慢咽，从而导致食物不能很好地消化，胃肠负担就会加重，久而久之就容易引发胃病。

第二是饮食不规律。对于很多员工来说，尤其是一些公司管理层，他们的用餐时间非常不规律，完全要视当天的工作强度而定，有的还要考虑共同进餐对象的时间安排。这样的结果就使胃肠工作也极不规律，很容易引发胃肠炎症等疾病。

第三是营养摄入不均衡。上班族多专注于工作，对营养方面的知识就没有那么注意了，很多人都是只要能有得吃、让自己吃饱就算好，导致营养摄入的长期不均衡。比如，有的人重口欲，喜欢光吃肉类而不爱吃米饭，这样就会使蛋白质摄入量长期偏高，再加上有些餐馆不控制用油，使食用者脂肪摄入量也一直偏高，长期下来，很容易导致肥胖以及高血脂。 第四是吃得少或者不吃。很多女性为了保持身材，就不吃主食，用水果或者简单的零食来取代，还有一些为了保持身材不想发胖的企业管理者，甚至忙碌于工作忽略了三餐的上班族也出现了不吃午餐的现象。由于上班族每天能量消耗非常大，同时也缺乏科学合理的饮食减肥方法，所以不吃或少吃午餐对我们的身体危害非常严重。

针对以上几种情况，上班族一定要首先清楚的是，到底什么样的午餐才是合格的午餐，每天的午餐究竟应该有哪些必备的营养物质呢？

首先，营养午餐必须要有足够的碳水化合物。一天的三餐来说，一般是早餐占全天能量供给的30%，午餐占全天能量供给的40%。所以，午餐的碳水化合物一定要提供足够这么多的能量，这样才能满足每天工作所必需的能量和糖分支撑。尤其是很多人所从事的是脑力消耗比较大的工作，那么午餐的碳水化合物就非常重要了。碳水化合物的来源主要是各种谷类食品，比如米饭、面条、面包等。这也就是我们要大家一定吃主食的原因，因为只有主食才是碳水化合物的主要提供者。除了谷类，午餐中最好还要有一些粗粮，比如玉米、红薯等，这些粗粮能够让血糖的释放更加缓慢和稳定，能给大脑持续提供更久的能量。

其次，午餐中一定要有高质量的蛋白质。蛋白质的来源包括各种鱼、肉、豆制品等。它不仅能够帮助稳定午餐后体内的血糖含量，还能够提高机体的免疫力。所以也是午餐必备的营养元素之一。在选择蛋白质食物的时候，可以尽量选择脂肪含量少的种类，比如鱼类、豆类制品等。这样，既能给身体提供足够的能量，又能够避免脂肪在体内堆积，不让身体发胖。

最后，营养午餐中一定要有必需的维生素和纤维素。这两种物质的主要来源是水果和蔬菜。但是，我们每天所需的维生素和纤维素含量是很高的，相当于半斤蔬菜或者半斤水果中的含量才够。所以说，我们午餐不管是在外面吃，还是从家里带，都有一个大问题，午餐很难吃够能提供足量维生素的蔬菜和水果。这个问题只有两个办法可以解决，一个就是餐后吃个水果或者下午茶时间吃个水果，另外一个办法就是在晚餐的时候多吃蔬菜。

在吃午餐的时候，除了午餐的内容，大家还要注意午餐的质量：

1、 午餐不要过饱，八分饱就可以。我们吃过午餐之后，身体中的血液会集中在肠胃等消化道部位来帮助消化和吸收。与此同时，大脑会处于一种暂时性缺血的状态。那么如果午餐吃得过饱，就会增加大脑缺血的时间，会影响接下来半天的精神状态。

2、根据每个人的需求不同，合理搭配午餐内容。午餐中的主要营养成分就是我们上面说的三种，但是具体的搭配比例，其实应该按照每个人的需求不同来选择。比如说，很多办公楼里的白领主要是从事脑力工作的，那么在午餐中可以适当地增加维生素、纤维素的含量，来帮助身体排毒减压。那么如果是平时工作需要付出比较多体力的工作，就可以选择在午餐中增加主食米或者面的比例，这样就能很好地满足身体的各方面需求。

3、合理吃零食，给身体补充营养。在日常的工作中，很多女性都会给自己准备一些小零食，因为零食其实是有放松精神、减压的作用的。其实，如果能合理地吃些零食，对身体的营养补充也是很有好处的。比如，在疲惫的时候喝一杯酸奶，不仅可以缓解疲劳，而且能补充多种有益菌和微量元素，又或者，在午餐的同时用水果给自己拌个简单的沙拉，既能补充足够的维生素，又美味开胃。

结合以上的这些内容，大家应该对午餐充分地重视起来。如果说我们的身体每天都在进行战斗的话，那么科学营养的午餐就是这场战役的粮草。我们一定要充分满足身体的营养需求，让自己健康又美丽。

本文出自李定文《养生就是吃好饭》，为出版社授权内容，严禁转载。出版社内容合作请联系：020-37617238