排毒抗癌盘点常见食物中的纤维高手

2013-11-09 07:59:21 来源：环球网健康转载

随着人们对养生的关注，“膳食纤维”这个词被越来越多的人所熟知。近日，美国“最好的”网站刊文指出，每人每天膳食纤维的推荐摄入量为25~30克，但美国只有不到3%的人达标，适量摄取膳食纤维不仅通便，还能减少患高血压、心脏病、脑卒中等疾病的风险。相关调查显示，我国居民膳食纤维摄入量严重不足。其实，生活中很多常见的食物都是富含膳食纤维的“高手”。

【主食类】

米饭和馒头是人们最常吃的主食，可如果顿顿不离它们，就不利于补充膳食纤维。现代生产工艺的进步，致使大米和面粉越来越精细，虽然做出来的食物口感更细腻，却流失了大量膳食纤维。

《中国食物成分表》显示，每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克，比小米（1.6克）、鲜玉米（2.9克）、莜麦面（4.6克）、玉米面（5.6克）、黑米（3.9克）少很多。另外，杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如红小豆（7.7克）、绿豆（6.4克）、红薯（1.6克）。

想要补充膳食纤维，主食得吃得“乱”一点，要想办法把上述粗粮统统加进自己的食谱。值得推荐的方法有：

小米做粥很好消化，还可加些大枣、莲子、百合，做成营养粥；鲜玉米煮着吃最好，玉米面适合做成糊糊；

莜麦面、玉米面还能和面粉掺在一起，做成杂面馒头或面条；

红小豆、绿豆可以混在一起煮杂豆粥；红薯的吃法最多，蒸、煮、烤都行。

值得提醒的是，如果用干豆类做豆浆等饮料，最好别把豆渣扔掉，留一两勺倒回饮品中最好，其余的还可再加工做成粗粮窝窝头等。

【蔬菜类】

蔬菜是富含膳食纤维的“大户”，很多蔬菜的膳食纤维含量都很高。

其中，菌类蔬菜优势明显，鲜香菇（3.3克）、金针菇（2.7克）、木耳（2.6克）都是富含膳食纤维的佼佼者。

另外，鲜豆类也很不错，毛豆（4克）、蚕豆（3.1克）、豌豆（3克）等。