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地中海饮食 最适合亚洲人的饮食方式

2015-03-10 08:00:00      家庭医生在线

地中海饮食被认为是最适合亚洲人的健康饮食方式,最近,这种饮食方式又被研究出对预防抑郁有帮助。那么究竟什么是地中海饮食,而地中海饮食对身体健康还有哪些帮助呢?

地中海饮食抗抑郁

以蔬菜、水果和鱼类为主的地中海饮食公认有助预防心脑血管疾病。最新研究显示,这类饮食还能对抗抑郁。南澳大利亚大学研究人员招募82名18到65岁的抑郁症患者,评估他们的抑郁程度并调查他们在多大程度上采用地中海饮食,结果发现多采用地中海饮食与抑郁程度低存在关联。研究带头人纳塔莉·帕尔塔认为:“不是先抑郁,然后吃得不健康,而是先吃得不健康,然后抑郁。”帕尔塔说,心脏病与抑郁有伴随发生情况,科学家开始意识到两种病或许有共同的形成机制。她说,地中海饮食所富含的欧米茄-3、维生素B、维生素D等营养成分对大脑健康也很重要,因而有助预防精神疾病。

什么是地中海饮食?

地中海饮食,被称为地球最健康饮食搭配。其主要特点是日常饮食中以水果、蔬菜、干果、豆类、未精制的谷类为主;食用的油类主要是橄榄油,而肉类则以鱼肉和禽肉为主,并适量饮用果酒。

一直以来,这种高纤维、高维生素、低脂、低热量的饮食结构为各国营养专家所推崇,同时研究数据也表明,长期坚持地中海饮食加上锻炼的确可以延年益寿。

尤其是对当今高发的城市“富贵病”:心血管疾病、糖尿病等有较好的预防作用。所以,为了身体的健康不妨学一学地中海饮食,将身边的食物健康搭配。

“地中海饮食”的七个关键词

1、红酒

红酒对心脏有益是大家公认的,不过量要适中,每天喝红酒不超过1杯,而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。

2、水果和蔬菜

水果和蔬菜的好处无需多说,它们是人体所需维生素C、β-胡萝卜素、叶酸的主要来源,这些营养素最主要的功能就是降低心脏病和各种癌症的发病率。地中海地区盛产葡萄和柑橘,这两类水果中分别富含白藜芦醇和橘皮苷,可以抑制血栓,达到保护心血管的效果,还有抗癌的功用。

地中海沿岸各个国家饮食结构固有不同,但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的,那就是番茄。营养学家对番茄研究的重大发现是番茄含有丰富的番茄素。有了番茄素,番茄就有了与橄榄油相同的功能,即抑制胆固醇的氧化,减少患心脏病的风险。番茄素的另一个显著特点是抗癌,尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等预防有效。

3、大蒜

大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。一项研究证明,常吃大蒜对减少高血压发病率的几率在1/3以上。

4、面条和面包

面条和面包的主要成分是碳水化合物。碳水化合物没有提供给人体更多的营养物质,但它被消化后转化成糖,为身体这架机器的正常运转注入了能量。在地中海人的典型食谱中,面条通常只是前菜和头盘,并不当作主食吃,三明治吃得也很少,所以实际上地中海饮食法中的面食并不可怕,人们按照传统的地中海食谱吃面食,既能保证身体得到足够的“燃料”,又不会发胖。

5、橄榄油

橄榄油中所含的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平。胆固醇很容易沉积在动脉血管中,造成动脉硬化和阻塞,而橄榄油的另一好处是能使血液变稀,有助于防止形成微小的血液凝块,从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。

6、鱼

地中海海域盛产沙丁鱼,沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸,有助于降低血液黏稠度和血压,保持正常的心律,提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平。科学研究发现,如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸,能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死,对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。

7、豆类

豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中,只要每天摄取25克豆类蛋白,就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯,如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食,则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

地中海饮食搭配保护身体健康

1、生菜+橄榄油=心脏卫生

橄榄油是地中海饮食的精髓,原汁原味的初榨橄榄油没有经过任何的化学处理,也不含有任何添加剂,相比其他的油,初榨橄榄油含有更多的抗氧化物质和不饱和脂肪酸。

而生菜中含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素,有消除多余脂肪、降低胆固醇的作用,其含有的甘露醇等有效成分,则有利尿和促进血液循环的作用。多食生菜橄榄油沙拉能有效预防并降低患心血管疾病的几率。

2、红酒+奶酪=窈窕秘方

地中海地区盛产葡萄,红酒是地中海饮食中的另一精髓。红酒中的白藜芦醇对心脏有益;同时,红酒中含有的多种氨基酸、矿物质和独有的聚酚类物质,不仅可以延缓衰老,而且还可以降低癌症的发病率。而奶酪含有丰富的蛋白质、B族维生素和钙质。

红酒配奶酪无论是从口感还是营养来说,都是绝配。浓浓的奶香能软化葡萄酒的涩味,同时,研究发现奶酪加红酒是健康有效的减肥食品。

睡觉前喝一小杯红酒,再配上一片至两片奶酪,不仅可以帮助入眠,而且可加速新陈代谢,让你边睡边消耗体内脂肪。

3、白肉+豆类=优质营养剂

地中海人很少吃猪牛羊这类红肉,深海鱼类和家禽类是他们的主要肉食来源。

相比红肉,鸡鸭鱼这类白肉中饱和脂肪酸含量较低,蛋白质更易消化吸收,同时搭配上豆类食物,使地中海人不仅能获取丰富的优质动植物蛋白,为身体提供充足的营养,而且豆类还可以乳化血浆,避免胆固醇与脂肪在血管壁上堆积。

4、大蒜+洋葱=癌症克星

洋葱和大蒜中含有的丰富硫化物能帮助身体代谢致癌物质,对抗炎症。那些饮食中经常含有洋葱、大蒜等刺激性物质的人,其患有口腔癌、喉癌、食道癌、肠癌、卵巢癌以及肾癌的危险大大降低。

(责任编辑:张琴琴 )

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