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缺铁易贫血 吃什么食物能补铁?

2015年10月29日      家庭医生在线

吃什么食物补铁呢?众所周知,铁质是我们身体不可缺少的一种营养元素,对于补铁我们经常第一反应是吃菠菜,除了这个,还有哪些补铁的饮食方法呢?

为什么我们要通过饮食补铁?

铁元素是构成人体的必不可少的元素之一,缺铁会影响到人体的健康和发育,最大的影响即是缺铁性贫血

铁缺乏症是全球性的营养缺乏症之一,全球共有20多亿人口不同程度缺铁。其中,以育龄期妇女、孕妇、婴幼儿及儿童为最易高发人群。当人体缺铁时,会造成头晕、免疫力低下、失眠多梦、四肢乏力畏寒怕冷等多种不良反应,影响工作和生活。尤其,对孕妇而言,预防铁缺乏症的意义尤为重大。一旦发生贫血,轻则自身抵抗力减弱,极容易被各种疾病侵害,增加流产风险,重则诱发贫血性心脏病、心衰,甚至影响到胎儿身体及大脑神经发育,使胎儿行为认知能力永久受损。

铁元素对我们的身体影响这么大,那么如何在饮食上预防人体铁缺乏呢?

吃什么食物补铁

黄豆及其制品:黄豆在我国人民营养及儿童营养方面的重要性及地位,已有不少营养学家提到过。每100克黄豆及黄豆粉中含铁 11毫克,人体吸收率为 7%,远较米、面中的铁吸收率为高。

木耳和蘑菇:铁的含量很高,尤其是木耳,每 1OO克含铁 185毫克,自古以来,人们就把它作为补血佳品,此外海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗儿童缺铁性贫血的食品。

动物肝脏:肝脏富含各种营养素,是预防缺铁性贫血的首选食品。每 100克猪肝含铁 25毫克,而且也较易被人体吸收。肝脏可加工成各种形式的儿童食品,如肝泥就便于婴儿食用。

各种瘦肉:虽然瘦肉里含铁量不太高,但铁的利用率却与猪肝差不多,而且购买加工容易,小孩也喜欢。

芝麻酱:芝麻酱富含各种营养素,是一种极好的婴幼儿营养食品。每100克芝麻酱含铁58毫克,同时还含有丰富的钙。磷、蛋白质和脂肪,添加在多种婴幼儿食品中,深受儿童们欢迎。

绿色带时的蔬菜:虽然植物性食品中铁的吸收率不高,但儿童每天都要吃它,所以蔬菜也是补充铁的一个来源。

鸡蛋黄:每 100克鸡蛋黄含铁 7毫克,尽管铁吸收率只有3%,但鸡蛋原料易得,食用保存方便,而且还富含其它营养素,所以它仍不失为婴幼儿补充铁的来源的一种较好的辅助食品。

动物血液:猪血、鸡血、鸭血等动物血液里铁的利用率为12%,如果注意清洁卫生,加工成血豆腐,供给集体托。幼机构,这对于预防儿童缺铁性贫血,倒是一个价廉方便的食品。

很多人在提到“食补”时,很容易陷入矫枉过正的误区。那么在补铁上,有什么误区是我们需要避开的呢?

避开补铁的几个误区

误区1、多吃菠菜可以补铁

菠菜也是在补铁补血食物中呼声较高的。但事实上菠菜的含铁量在叶菜里实在算不上高,且为非血红素铁,吸收率较低。菠菜中大量的草酸,即使焯水依然含量不少,也会影响铁的利用率,同时还会干扰其他食物中非血红素铁的吸收。

误区2、铁锅并不能补铁

使用铁锅炒菜,锅壁上的铁在铲子的刮蹭之下,有微量碎屑掉下来,接触到食物中的酸性物质之后就会发生化学反应变成铁离子,混入到食品当中,增加食物中铁的含量。

虽然用铁锅炒菜能够增加菜肴中的铁含量,但这些铁都是无机铁,而人体吸收时需要吸收有机化合物形态的铁,又被称为血红素铁,血红素铁在人体中的吸收率约为30%-35%。而来自铁锅中的非血红素铁的吸收率并不高,估计只有3%以下。因此,用铁锅炒菜来补铁并不合适。

误区3、补血铁剂或食物多吃无妨

补血的铁剂含有人体造血所需要的大量铁元素,能够及时快速的改善缺铁性贫血的症状,但是,并非能随意吃。贫血的补铁应该循序而补,不管是食物还是铁剂,一旦一次过量的摄入过多的铁,就会造成铁中毒,轻微者会头晕恶心、腹泻休克,严重者甚至会昏迷死亡。

所以在补血的过程中,我们应该遵循“小量、长期”的原则,预防铁中毒,特别是服用铁剂,更应该严格遵循医生嘱咐。

饮食上补铁还有很多注意事项,大家在日常生活中也一定要多加注意和甄别。

(责任编辑:黄燕凤 )

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