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青少年饮食搭配4原则 饮食切记多样化

2016年11月24日      家庭医生在线

青少年的饮食究竟要怎么安排呢?青少年每天都在快速的成长发育,并且又有大量的体力和脑力的消耗,所以日常饮食是极为关键的。下面就来为大家介绍一下青少年的饮食安排究竟要怎么做,一起学两招吧。

青少年的饮食建议

饮食多样化:合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求,青少年一日的膳食应该有主食,副食,有荤,有素,尽量做到多样化。合理的主食,是除米饭之外,还应吃面粉制品,如面条,馒头,包子,饺子,馄饨等。根据营养学家建议,在主食中可掺食玉米,小米,荞麦,高粱米,甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外,还要坚持饮牛奶或豆浆。

青少年每天必需的各类食物:如粮食300~500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食),肉,禽类100~200克,豆制品50~100克,蛋50~100克,蔬菜350~500克。其他还应多吃水果和坚果类食品和海带,紫菜海产品,香菇,木耳等菌藻类食物,每周也应选择食用。青少年需要钙较多,应多吃些虾皮,糖醋排骨,油煎小鱼(鱼骨可食),骨头汤等,通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。

安排好一日三餐:所谓合理营养,是应该符合生理功能和实际需要的,如早餐要选择热能高的食物,以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐,不仅有牛奶,桔汁,还有煎蛋,果酱,面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗,又要为下午消耗储备能量,因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。

青少年的饮食搭配方法

粗粮、细粮要搭配:粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味,有助于各种营养成分的互补,还能提高食品的营养价值和利用程度。

干稀饮食搭配:主食应根据具体情况采用干稀搭配,这样,一能增加饱感,二能有助于消化吸收。

主副食搭配:主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质,副食可以补充优质蛋白质、机盐和维生素等。

副食品种类要多样,荤素搭配:肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质,各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多,味美口香的菜肴,不仅富于营养,又能增强食欲,有利于消化吸收。

除此之外,青少年的饮食最常见的问题有哪些呢?

青少年的饮食常见弊端

不懂营养素的真正作用 营养素具有外源性、微量性、调节性、特异性和广泛性。即使是水也是组成细胞和体液的主要成分:帮助循环等生理作用;保持和调节体温;润滑作用等。没有维生素和矿物质,人只能活10天!而青少年身体不适的原因大多是由于维生素和矿物质不足。缺少维生素和矿物质不仅会导致脚气病贫血等,许多原因不明的身体症状,如乏力、情绪急躁,皮肤粗糙等几乎都是维生素和矿物质缺乏症的表现。

盲目的补充营养素 维生素分为水溶性和脂溶性两类。一些同学认为,这些维生素越多越好,其实不然。脂溶性维生素摄入过量会中毒,而且会压迫神经系统和组织,对生长不利。

挑食,少食 最佳的营养来源于天然瓜果菜。它们不仅易吸收,还能调节新陈代谢等。或许是学习压力太重,一些学生挑食、少食或吃只能填饱肚子而不能补充营养的垃圾食品,使身体不能及时获取营养,这样不仅影响身体发育,还会影响智力发育,给成长中的青少年造成严重伤害。

保证青少年的身体健康,家长要学会正确的安排日常饮食哦。

(责任编辑:潘玮璐 )

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