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早餐“吃好”有标准 专家推荐五种营养搭配

2016年12月19日    作者:潘玮璐  家庭医生在线

《中国居民膳食指南》指出,早餐的能量和各种营养素的供给量至少要占到全天总量的30%。作为一天中最重要的早餐,能不能“吃好”,要看搭配巧不巧。2016年12月7日,安利(中国)日用品有限公司支持的“2016安利纽崔莱营养中国行”分站活动在广东省广州市举办。知名健康营养博主、中国疾病预防控制中心营养与健康所科技处处长何丽就“营养早餐的合理搭配”这一话题与大家作了分享。


何丽 中国疾病预防控制中心营养与健康所科技处处长

早餐“吃好”有标准 

何丽指出,可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足,一份好的早餐应包含以下类食物:

1、面包、米粥等碳水化合物;

2、肉类、鸡蛋等动物性食品;

3、牛奶和豆制品;

4、新鲜蔬菜和水果。

如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐,三种为营养较充足,两种或者两种以下则为营养不足。还要注意干稀搭配、不宜过凉。此外,还应准备好合适的炊具,如微波炉、蒸锅、不粘锅,可以用来做汤、煮菜等。

专家还提到,有条件的家庭不妨准备有预约功能的电饭锅或慢炖锅,只要前一晚做好准备工作,第二天早起时杂粮粥或豆浆等常见的早餐都已经做好了,方便实用。

早餐想“吃好”  要看搭配巧不巧

那么,我们该如何搭配一份营养充足的早餐呢?对此,何丽给出了五种简单的营养早餐搭配,并附上营养建议,特别适合忙碌的上班族或学龄儿童等人群。

周一:西红柿鸡蛋面+酸奶。四类齐全,简单便捷。

周二:玉米面花卷+小白菜虾仁豆腐汤。四类齐全,粗细搭配,干稀搭配。

周三:全麦面包+煮鸡蛋+水果沙拉+牛奶。四类齐全,有粗粮,简单快捷。

周四:紫菜馄饨+煮鸡蛋+水果酸奶。四类齐全,有海藻类。

周五:八宝粥+鸡蛋羹+胡萝卜芹菜拌腐竹。四类齐全,主食种类多,鸡蛋羹中可加蔬菜和坚果仁、虾仁等 。

其实,早餐是“自主性”很强的一餐。何丽建议,周末时间较为充裕,人们可以自行设计早餐,只要提前做好膳食安排和简单的食物准备,实现营养充足的早餐并不难。

专家简介:

何丽,研究员,硕士研究生导师。现任中国疾病预防控制中心营养与健康所科技处处长,从事营养与慢性病研究20多年。曾参加国内、外三十多项重大科研课题的研究工作,近年来以第一作者发表科研论文三十多篇;参与十多本学术著作的编写,《公共营养师教材》、《健康管理师》等教材主要编者。获得中华预防医学奖三等奖1项。发表科普文章数百篇,是中央电视台《健康之路》、北京卫视《养生堂》等知名栏目,以及20多家省市卫视健康栏目的特邀嘉宾和全国多家杂志和报刊的特约撰稿人。2015年获得中国营养学会70周年营养科学传播奖。

曾任中央文明办、原卫生部“全国相约健康社区行”特聘国家级巡讲专家。现任“全民健康素养巡讲”特聘专家,国家食品药品监督管理总局保健食品审评专家,中国女医师协会“健康教育专委会”副主任委员,中国老年保健协会理事、“保健与长寿专业委员会”副主任委员等社会兼职。

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(责任编辑:潘玮璐 )

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