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青少年吃什么补钙?青少年补钙常吃6种食物

2017年04月13日      家庭医生在线

青少年吃什么补钙?青少年正在成长发育的时候,补钙是一定不能少的。而饮食补钙绝对是最科学健康的方法之一,几乎没有副作用。家长为孩子饮食补钙可以试试小编接下来所推荐的几种食物和食谱哦。

青少年吃什么补钙

豆制品:豆腐干。经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。

坚果类:榛仁。榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。

豆类:芸豆。每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,不失为一种好的补钙方法。

果蔬类:苋菜、小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。

鱼类:泥鳅。同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。

调味品:芝麻酱。芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

除此之外,还有哪些食谱可以帮青少年补钙呢?

青少年补钙的营养食谱

青椒炒鸡蛋

营养评价:鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒中富含维生素C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率。

材料:鸡蛋、尖椒、食盐、豆油

做法:青椒洗干净去籽,切碎;鸡蛋打散,口蘑切片待用;热锅入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生,加入盐,炒匀;再倒入鸡蛋液,将剩余的油顺锅边均匀淋入,待鸡蛋液凝固,翻面略炒1分钟,即可装盘上桌。

豆腐炖鱼

营养评价:豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃200克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的1/3,比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是,选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

材料:鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒

做法:鲤鱼从冰箱拿出来解冻,豆腐切小块;葱蒜切碎;锅中放底油,把鲤鱼放锅里小火煎,待鱼的两面微黄时,加入蒜末;加一小勺姜蓉,料酒,老抽,加大约2小碗水;把豆腐均匀地放入汤中,加入适量的盐,小火炖大约15分钟,让鱼和豆腐充分入味,然后大火收汁。

芝麻酱拌菠菜

营养评价:芝麻酱是钙的“宝库”,每100克含钙870毫克,高于豆类和蔬菜。

菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜,香而不腻,是完美的补钙凉菜。

材料:250克菠菜、3勺芝麻酱、少许白芝麻、少许鲜酱油

做法:菠菜洗净去老叶,根部保留。芝麻酱加少许热水稀释后调入酱油(依据个人口味可以调入其他调味料)。锅中加入适量的水烧开,加入一勺盐(使菠菜根嫩绿)。放入菠菜根部断生,然后转向叶子,20秒即可。

醋溜小油菜

营养评价:不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。

此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

材料:小油菜500克,色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克

做法:将小油菜清洗干净,切段装盘待用,热锅放油,爆香葱姜末。倒入小油菜煸炒,放入精盐,醋,酱油。翻炒均匀后,用水淀粉勾芡,淋入花椒油,出锅,装盘即可。

紫菜腐竹汤

营养评价:钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现,当钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,两者一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配。

材料:黄瓜1根、腐竹2根、紫菜少许、鸡精小半勺、盐小半勺

做法:腐竹提前用水泡开,洗净。锅里加一点点油烧热后煸香姜片,加入腐竹炒十几秒,加水烧开。加点盐,鸡精,紫菜搅匀关火,撒一点点胡椒粉就可以。

青少年补钙,别忘了以上食物和食谱哦。

(责任编辑:詹远 )

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