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青少年营养修炼手册 推荐收藏

2017年05月06日      家庭医生在线

人的一生大致可以划分为儿童时期、青少年时期、中老年时期三个阶段,其中在儿童时期往青少年发展的阶段,是人一生中体格、体质、心理和智力发展的关键,所以在该阶段的营养补充是极其重要的,说起营养,我们先来了解一下,每种营养元素对身体到底起着什么样的作用,这里根据孩子的身体情况的,做了简单的小分类,帮助大家作分析:

偏重不同青少年所需的营养素分类:

1、正值发育期的青少年

维生素B群:与肌肉、血液、神经系统方面的健康很有关系,所以对正值发育期的青少年很重要。

维生素C:由于目前外食非常普遍,加上速食店的流行,导致青少年对于蔬果的摄取非常缺乏,维生素C不足,所以要多注意。

铁:是较易缺乏的一种营养素,缺乏易导致贫血、反应缓慢、脾气坏、注意力不集中等现象。

钙:正值发育期的青少年需要大量钙质来帮助骨骼及牙齿的发育,吸收钙则需要维生素D及镁的帮助,故要多注意这些营养素的摄取。

2、爱好运动的青少年

维生素B群:运动时,消耗大量热量,需要维生素B群来参与糖类、蛋白质、脂肪的代謝,提供热量需求。

维生素A、C和矿物质硒:运动会比平时产生更多自由基,所以需要維生素A、C和矿物质等化物质来中和自由基。

钾、钠:运动中大出汗,钠和钾也会跟着排出,所以运动要补充大量水分、钠、钾。

3、课业繁重的青少年

DHA:是脑部神经的传导物质之一,有助于神经系统信息的传递,增强脑力,提高记忆力。

维生素B群:可以消除疲劳,振作精神,缺乏时会影响记忆力。

维生素E:是极佳的抗氧化剂,可以消除体內自由基,避免自由基伤害脑部細胞而影响记忆力、反应力、思考能力等等。

镁:有研究指出,大人及小孩的注意力法集中,可能都与鎂的缺乏有关,所以适量摄取镁有助于学习。

青少年营养三餐的合理搭配建议:

青少年的营养早餐食谱需要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则,将每个营养早餐食谱的设计,尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。

早餐食谱:应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果以补充维生素。膳食要多样化,量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况,做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜宝宝营养食谱,多供给乳类和豆制品,保证钙的供应充足。

午餐食谱:也要充分重视,学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐,对提高孩子身体素质有极大作用。

晚餐食谱:一般在家进餐,双职工家庭往往晚餐最丰盛,但从营养学观点看,晚餐不宜油腻过重、吃得过饱营养菜谱,否则会影响睡眠、休息,晚饭后最好不再进食。

为了便于选择和搭配食品,这里介绍一些富含某种营养素的食物,家长可根据孩子的需求进行搭配,合理膳食。

蛋白质:鱼、瘦肉、禽、蛋、奶、豆类及其制品等。

维生素A:肝脏、蛋黄、奶、鱼肝油、绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿、红心白薯等。

硫胺素(B1):各种粗杂粮,豆类、肉、鱼、蛋、干豆、绿叶菜等。

核黄素(B2):肝脏、瘦肉、蛋类、酵母、干豆、绿叶菜等。

尼克酸(PP):瘦肉、蛋、鱼、奶及奶制品、豆及豆制品、绿叶蔬菜等。

维生素C:各种蔬菜及水果。

矿物质:各种动物性食品、鱼及海产品等。

热能:各种动、植物油、谷类、薯类、淀粉、糖等。

青少年不可或缺的:零食 -- 快看!吃好零食,也可以为营养加分!

零食在这一阶段也是特别的受欢迎,但是很大一部分父母提起零食是不健康的,其实不然,零食的种类是狠多的,像各类新鲜水果、纯牛奶、不添加糖的蔬菜汁、水果汁、各种低油、低盐、低糖类的坚果、薯类、谷类、豆类等加工程度低的食物等都是可以常吃的;而像奶酪、奶片、水果蔬菜干、含糖少且含奶果汁、蔬菜汁、非低油、低盐、低糖的坚果、薯类、豆类等中等加工程度的食物要适量;含糖高的各类饮料、蜜饯、油、盐、糖含量高的蛋糕、曲奇、薯条等最好少吃或不吃!

温馨提醒:青少年们平时合理营养,平衡膳食的同时,不要接触烟酒,饮酒过多易发生硫胺素(B1)缺乏,引起食欲不振,影响其它营养素的摄取。抽烟会影响以至破坏人体对维生素C的吸收。烟里还含有尼古丁及3,4-苯并芘,前者有刺激并麻痹中枢神经系统的作用,后者是食道癌、肺癌等癌症的诱发因素。

(责任编辑:詹远 )

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