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办公人群如何饮食调理 上班族要控制饮食热量

2017年10月29日      家庭医生在线

对于很多办公室办公人群,大多数人不可避免的需要长期坐着使用电脑,如果此时在不注意保健,一系列的问题也就会随之而来,首先,就是我们的眼睛,长期面对电脑的话,视力不但容易下降,而且眼睛特别容易干,给人不舒服的感觉;其次,就是所谓的辐射,导致皮肤受损,出现一系列皮肤问题:老化,雀斑等;最后,办公人群长期一动不动,极其容易导致肥胖等,由此可知,对于长期面对电脑的人来说,伤害是很大的,因此日常护理和饮食是很有必要的,今天特意整理了一下办公人群的饮食调理意见,供大家参考。

办公人群饮食基本可从防辐射、养眼护眼、控制热量三点做起:

防辐射可多吃:

1 菠菜

含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素等,它不仅是营养价值极高的蔬菜,也是护眼佳品。

2 小米

含有较丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素b1等营养成分,有“健脑主食”之称。小米还有防治神经衰弱的功效。

3 胡萝卜

富含蔗糖、葡萄糖、淀粉等,其中以维生素a的含量最多,其作用和鱼肝油相似。此外,胡萝卜还含有丰富的胡萝卜素,可维护眼睛和皮肤的健康。

4 西红柿

含有丰富的维生素、矿物质、碳水化合物、有机酸及少量的蛋白质。因带酸性,所以有保护维生素c的作用,烹煮过程中不易破坏。

5 香菇

高血压动脉硬化有较为明显的疗效,有消除疲劳、提神、稳定精神、防止贫血和癌症等功效。

6 韭菜

富含维生素a原、维生素c,还含有蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、纤维素以及挥发油等。另外,韭菜还含有抗生物质,具有调味、杀菌的功效。

7 鸡蛋

含有丰富的蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁等,是大脑新陈代谢不可缺少的物质。另外,鸡蛋含有较多的乙酰胆碱是大脑完成记忆所必需的。

8 鱼类

可为大脑提供丰富的蛋白质,不饱和脂肪酸和钙、磷、维生素b1、维生素b2等,它们都是构成脑细胞及提高其活力的重要物质。

9 黄花菜

富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素b1,这些都是大脑代谢所需要的物质,因此有“健脑菜”之称。

10 龙眼

补益心脾,益血安神。凡是因为心脾两虚导致的健忘、失眠、心悸、智力衰退等,可以通过服食龙眼来调整。

11 柚子

含有大量维生素a、维生素b1和维生素c,属于典型的碱性食物,可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。常吃能使人精力充沛,有醒脑促记忆的作用。此外,橘子、柠檬等也有类似功效。

养眼护眼可多吃:

1、菊花茶

经常泡些菊花茶饮用,每天坚持喝上三四杯,不仅能有效消除眼睛疲劳,而且有助于视力的恢复,需要注意的是,饮用菊花茶时不要再添其他茶叶,主要将干燥后的菊花泡水或煮开饮用即可,但需要注意的是,菊花性凉,平时怕冷,易手脚发凉的人不易常饮。

2、熟芝麻

芝麻中含有人体所需的多种营养素,其蛋白质含量多于肉类,含钙量是牛奶的2倍,还有维生素A、D、E及丰富的B族维生素,这些都是维护眼睛正常功能的重要物质,尤其芝麻含有丰富的不饱和脂肪酸,常吃能使眼睛明亮。

3、香蕉

人体摄入盐分过多,会导致细胞中存留大量的水分,引起眼睛红肿,香蕉中的钾可以帮助排出这些多余的盐分;另外香蕉中还含有大量的β-胡萝卜素,当人体缺乏这种物质时,眼睛就会变得疼痛、干涩、眼珠无光等,多吃香蕉不仅可以缓解这些症状,还能在一定程度上缓解眼部疲劳,避免过早衰老。

4、圣女果

别看圣女果个头小,但它是十足的维生素仓库,还有丰富的维生素C和维生素P,可以清除自由基,具有很强的抗氧化能力。

5、荠菜

荠菜有清热止血、清肝明目、利尿消肿之功效,其草酸含量较低,所以其中的钙铁等物质也更容易被人体吸收。荠菜中含有丰富的胡萝卜素,多吃荠菜能预防干眼病,也可以减轻眼睛干涩不适的症状。需要注意的是,由于荠菜性凉,脾胃虚弱者不易食用,尤其是大便不成形,经常便溏的人。

6、胡萝卜

缺少维生素A表现在:怕光、视物有疲劳感、眼球发干发涩,胡萝卜富含胡萝卜素,胡萝卜素在人体内能转化为维生素A。它是很有效和实用的补充维生素A方式。生吃胡萝卜,胡萝素的利用率大约有10%,做熟后,利用率可达90%。如果每天平均吃20-50克做熟的胡萝卜,就不太可能发生维生素A缺乏。

7、玉米

玉米对眼睛很大的贡献在于其含有叶黄素和玉米黄质,有非常强大的抗氧化作用,可以清除进入眼球内的有害光线,保护眼睛中叫做黄斑的感光区域,对于用眼过度的高考学子多吃可以多吃黄玉米,只有黄色的玉米中才有叶黄素和玉米黄质。

8、决明子

决明子是清肝明目的佳品,可治目赤涩痛、视力下降等症状。可以直接运用决明子泡水喝,对眼睛非常有益。

9、猪肝、羊肝

肝脏中的维生素A含量极为丰富,尤其是羊肝含量更是诸肝之首,而且也更易被人体吸收。肝脏的做法有辣椒炒猪肝、白萝卜猪肝汤、熘肝尖、韭菜炒羊肝等。

10、西兰花(蓝莓)等富含花青素的食物

花青素有强抗氧化性,可增强夜视能力,改善并缓解眼睛黄斑退化。富含花青素的食物有蓝莓、大樱桃、蔓越莓、西兰花等。

控制热量的饮食原则:

1、吃外食记得加蔬菜

每天蔬菜的摄入量是多少?答案是300-500克。蔬菜富含维生素、膳食纤维且能量低,不仅补充各种营养素,还帮助消化,促进人体健康。

2、少吃油炸食品

像肯德基、麦当劳等油炸类食品,1个小小的麦香鸡腿堡是300大卡,100克薯条(中)含热量367大卡,再来杯可乐,再来点酱料,我的天,这样随便一个套餐,热量就上1000了好吗?!如果实在是忍不住,还是能少吃一口就少吃一口好了,最好不要蘸酱料,这样才能保证热量最低哦~

3、蔬菜沙拉也可能高热量

新鲜的生菜、水煮的蔬菜、鱼类、瘦肉类,还有水果,都可以成为沙拉餐的主料。虽然这些食物原材料热量都不高,但如果忽视了“配料”的热量,蔬菜沙拉也会变成“增脂餐”。

4、拒绝加糖的水果干

水果干在制作过程中会流失重要的营养素,商家为了让味道变得更美味,常常会额外增加人工添加剂,这样的水果干热量可就不能小瞧了。

5、坚果不要加太多

坚果是植物的精华部分,一般都营养丰富,含蛋白质、矿物质、维生素较高,对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的作用。但是坚果普遍热量很高,举例来说,每100克开心果有614大卡,连100克瓜子都有615大卡!

6、饭前喝口清汤

饭前喝一小碗汤能润滑食道,帮助控制整体食欲。俗话说“饭前喝汤,苗条又健康;饭后喝汤,越喝越胖”,是有一定道理的。饭前先喝几口汤,润滑口腔和食道,可以防止干硬食品刺激消化道黏膜,促进消化吸收。而且,饭前喝汤可使胃内食物充分贴近胃壁,增强饱腹感,从而抑制摄食中枢,降低人的食欲。吃饭前要选择清淡的少油少盐的汤,油腻的汤品不仅对减肥无益,还会增加胃部负担哦。

7、多摄入豆类食物

豆类蛋白质含量高、质量好,其营养价值接近动物蛋白,是最好的植物蛋白。而且现代营养学也证明,每天坚持食用豆类食品,只要两周的时间,人体就可以减少脂肪含量,增加免疫力,降低患病的几率。

所以在饮食时可注意食用豆类食物,除了选择八宝粥这样富含豆类的粥品之外,还可以在菜品上突出豆类,比如点芸豆、蚕豆、豌豆或扁豆等炒菜。

8、少喝果汁等多糖饮料

好不容易吃顿好的,要不来杯果汁撒?并不需要。果汁虽然是由水果制成的,但是在压榨的过程中,水果本身的营养素已经损失了一大半。而且,一杯果汁中的糖分很高。

以上就是关于长期面对电脑的上班族应该如何饮食的相关介绍,为了你的健康,快get起来吧!

(责任编辑:郑梦雪 )

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