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青少年如何科学补钙?补钙知识大全

2017年10月27日      家庭医生在线

青少年时期,是一个人成长发育的重要时期,需要补充各种微量元素,尤其是钙,那么如何补钙呢?科学证明食补的话是最健康科学的方法之一了,因为比药物补钙更安全,也不会引起血钙过量。那么吃什么补钙?有啥补钙食谱呢?别着急,可以试试小编接下来介绍的几种食物和食谱哦。

首先,我们先来了解一些常见的补钙误区:

补钙≠长高

一说到长高,自然就离不开补钙,然而事实上补钙跟长高并没有必然联系。孩子的个子高矮除了跟遗传因素有关,还跟营养、睡眠和运动等因素有关,钙质和长高没有直接的关系钙质的主要功能是强化骨骼、增加骨质密度。通常意义下的补钙,是及时补充体内流失的钙,以维持骨骼密度。

喝了骨头汤就不会再缺钙

骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙,只有一个方法:加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是:这时一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝。

喝饮料与补钙

为了改善口感,饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收,促进钙的流失。可乐是其中害处最大者因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中,它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。所以,凡是需要补钙的人,都要严格控制甜饮料的数量。

吃蔬菜与骨骼健康无关

不少人在热爱动物食品的同时,却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙呢。

青少年补钙可多吃这些食物:

芝麻酱

你说钙含量最丰富的是牛奶?那芝麻酱可是要第一个不同意了。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,含钙量比蔬菜和豆类都高得多,经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。含有丰富的卵磷脂,可防止头发过早变白或脱落;芝麻含有大量油脂,有很好的润肠通便作用。

虾皮

虾皮的含钙量很丰富,仅次于芝麻酱。虾米营养丰富,含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分,对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。它可减少血液中胆固醇含量,防止动脉硬化,同时还能扩张冠状动脉,有利于预防高血压心肌梗死;老年人常食虾皮,可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症;老年人的饭菜里放一些虾皮,对提高食欲和增强体质都很有好处。

牛奶

第三名才轮到牛奶。牛奶的营养成份很高,牛奶中的矿物质种类也非常丰富,除了我们所熟知的钙以外,磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。常见的普通牛奶是补钙的最佳奶类。

乳酪

奶制品是食物补钙的最佳选择,奶酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙很容易吸收。奶酪能增进人体低抗疾病的能力,促进代谢,增强活力,保护眼睛健康并保持肌肤健美。奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用,有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡,防治便秘和腹泻。

芥菜

芥菜除了钙含量很高,还含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。芥菜开胃消食,提神醒脑,解除疲劳,还有解毒消肿之功。明目利膈、宽肠通便,可作为眼科患者的食疗佳品,还可防治便秘,尤宜于老年人及习惯性秘者食用。

海参

海参含钙量丰富,营养价值高。十典型高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。

紫菜

营养丰富,含碘量很高,含钙量也不少。富含胆碱和钙、铁,能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健,提高机体免疫力;其有效成分有助于肿瘤的防治。

黑木耳

黑木耳除了降血压功效外,补钙能力也很强。还有有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血、抗癌等功效。木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外,从而起到清胃涤肠的作用。同时,它还有帮助消化纤维类物质功能,对无意中吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物有溶解与烊化作用。它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能。

海带

海带的含钙量丰富,也富含其他人体所需营养元素。它典型的成碱性食品,经常食用,也可减少体内钙的流失。

黑豆

黑豆的钙含量也很丰富,比平常的黄豆含量高。黑豆中蛋白质含量相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18种氨基酸,特别是人体必需的8种氨基酸。黑豆基本不含胆固醇,只含植物固醇,而植物固醇不被人体吸收利用,又有抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的作用。因此,常食黑豆,能软化血管,滋润皮肤,延缓衰老。特别是对高血压、心脏病等患者有益。常食黑豆,可以提供食物中粗纤维,促进消化,防止便秘发生。

青少年补钙食谱

虾皮蛋花粥

虾皮中含有丰富的蛋白质和矿物质,尤其是钙的含量极为丰富,有“钙库”之称,是食疗补钙不错的选择。

食材:虾皮1汤匙、鸡蛋1个、米饭1小碗、豌豆10颗、葱1棵、油1/2茶匙、盐1/2茶匙

做法

1:鸡蛋打入碗中打成蛋液,葱切成葱花。

2:将米饭倒入锅中,倒入适量的开水,淋入1/2茶匙油,将米饭煮成粥。

3:粥煮开后加入豌豆,换成小火煮5-10分钟。

4:加入虾皮搅拌一会儿。

5:然后加入蛋液,搅拌到蛋液凝成蛋花后关火。

6:撒上葱花,调入少量盐即可。

奶酪鲜蔬泥

奶酪鲜蔬泥绿色健康,清淡爽口,易于消化,宝宝多黄瓜中含丰富的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等,对宝宝健康茁壮成长很有好处。鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油酸酯、胆固醇和卵黄素,对神经系统和身体发育有很大的作用。食用可促进生长的发育。

食材:黄瓜40克、虾仁40克、鸡蛋黄1个、奶酪20克。

做法:

1:虾仁去泥肠,洗净。

2:虾仁剁成泥。

3:黄瓜洗净去皮,磨成泥后盛入小碗中,将小碗敷上保鲜膜,入蒸锅蒸制8分钟。

4:熟鸡蛋黄用小勺碾成末,备用。

5:烧热锅,放入虾泥煸炒至熟后盛出,将备好的黄瓜泥、虾泥、熟鸡蛋黄末和奶酪一起放入碗中混合,搅匀即可食用。

香浓鲜奶炖蛋

鸡蛋是高品质蛋白的良好来源,配以鲜奶,丰富的钙质能帮助宝宝骨骼发育,更能促进神经系统发育。

食材:鲜奶100毫升,淡忌廉100毫升,蛋黄2个,糖15克,天然香草香油1茶匙,自选鲜果适量。

做法:

1:烤箱预热至160度约15分钟,忌廉、鲜奶放入锅内煮热。

2:蛋黄和糖搅拌拌匀。

3:边拌边加入热奶。

4:加入香草香油拌匀。把蛋液过筛一次。

5:蛋糊分盛杯中,坐水焗约20-30分钟至凝固,即可趁热或待凉后伴鲜果享用。

豆腐炖鱼

营养评价:豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃200克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的1/3,比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。

食材:鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒

做法:

1、鲤鱼从冰箱拿出来解冻,豆腐切小块;葱蒜切碎;

2、锅中放底油,把鲤鱼放锅里小火煎,待鱼的两面微黄时,加入蒜末;

3、加一小勺姜蓉,料酒,老抽,加大约2小碗水;

4、把豆腐均匀地放入汤中,加入适量的盐,小火炖大约15分钟,让鱼和豆腐充分入味,然后大火收汁。

芝麻酱拌菠菜

芝麻酱是钙的“宝库”,每100克含钙870毫克,高于豆类和蔬菜。菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜,香而不腻,是完美的补钙凉菜。

食材:250克菠菜、3勺芝麻酱、少许白芝麻、少许鲜酱油

做法:

1、菠菜洗净去老叶,根部保留。

2、芝麻酱加少许热水稀释后调入酱油(依据个人口味可以调入其他调味料)。

3、锅中加入适量的水烧开,加入一勺盐(使菠菜根嫩绿)。放入菠菜根部断生,然后转向叶子,20秒即可。

胡萝卜排骨汤

食材:胡萝卜、猪排骨各250~300克,生姜2片,料酒、盐、葱、味精各适量

做法:

1、将准备好的胡萝卜、猪排骨洗干净后切成块备用。

2、然后在锅中放入适量的水后,再把胡萝卜块、排骨块放入水中,然后炖约2小时。

3、在快要出锅的时候放入料酒、盐、姜、葱,再煮20分钟即成。

4、妈妈要注意,可以在汤中加入米醋,汤中钙质更易被吸收。

以上就是小编给大家介绍的关于青少年补钙的相关食物推荐,记得千万要合理补钙,有需要的朋友不妨参照上面的方法来进行补钙。

(责任编辑:郑梦雪 )

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