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老人减肥如何运动?推荐3项瘦身运动方式

2017年05月24日      家庭医生在线

肥胖一族中,很大一部分是老年人。老人因为上了年纪,身体代谢减慢,而运动也比较少,自然就容易发胖。老人要想健康,最好还是要合理减肥,控制下体重。老人减肥应该如何运动?老人运动时又该如何饮食?

老人减肥如何运动?

老人不同于年轻人,运动不宜太强烈,下面推荐一些适合老人减肥的运动方式:

中低强度的有训练

步行,是适合老年人的有氧练习,有利于保持心脏、肺和血管良好的状态,增强骨骼密度和下肢肌肉力量。

每天步行30分钟~1小时,最佳的速度是有点深呼吸,轻度出汗,也可以使用计步器,在进行日常活动时记录每天的步数,应每天累计达到10000步。

有关节炎的老人,可选择对髋膝关节没有压力的运动方式,例如游泳,或在游泳池内行走,每天30分钟,也是很好的有氧训练方式。

柔韧性训练

能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性,提高骨骼抗压和抗扭转的性能,特别适合有摔倒风险的老人。

可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性:身体站直,两腿并拢,俯下身,用手掌去碰地面,注意膝盖不要弯曲:

若整个手掌能完全接触到地面,说明柔韧性极佳;若是手指能接触地面,说明柔韧性非常好;若是手指能接触到自己的脚背,说明柔韧性好。否则,柔韧性较差,需要锻炼。

可以进行包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。

需要注意的是,运动时要缓慢循序渐进,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可,不能急于求成引起疼痛,防止拉伤肌肉韧带,损伤关节。建议每天做柔韧性练习15分钟。

平衡训练

能增强老人对身体的控制能力,减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。

比如抬腿练习,单腿站立练习,手膝位四点支撑练习,闭目站立练习等。

注意:练习应从易到难;先在睁眼状态下练习,逐渐过渡到闭眼练习;逐渐增加重心的转移和摆动,幅度要从小到大,速度不宜过快;在家中锻炼时,旁边要有人进行保护;要远离家具等坚硬物体,以防失去平衡而撞伤。

因伤病而出现平衡障碍的老人,要在专业人员的指导下进行锻炼。建议每天做平衡练习15分钟。

老人减肥饮食要注意

老人在减肥的时候也要注意饮食,少吃高脂肪食物,多补充蛋白质和维生素。

1、脂肪的摄入要减少

脂肪的摄入会加重中老年人的肥胖症状,容易引发心血管疾病,所以,中老年人减肥期间应该少吃脂肪含量高的食物,最好能用植物性脂肪代替动物性脂肪。

2、纤维素的摄入量要充足

中老年人的消化道运动能力降低,很容易出现便秘的症状,要想从根本上治疗便秘的症状,就一定要保证纤维素的摄入充足。

3、钙质的摄入要充足

一旦过了四十岁,人体一旦缺钙的话,骨头就会变得又软又脆,一点小的碰撞都有可能会造成危险,所以补钙是许多中老年者都面临的问题。

4、蛋白质和维生素的摄入要足量

人到了中年后,体内的分解代谢能力会加强,对蛋白质的消化利用率却下降,所以,中老年人平时一定要保证蛋白质的摄入量充足,才能满足日常身体所需。

老人减肥食谱推荐

为了帮助老人减肥成功,最后再为大家推荐一些有减肥瘦身功效的食谱。

萝卜杏肺汤

原料:萝卜160克,苦杏仁5克,猪肺l00克。

做法:

三物同放锅内炖至烂熟,调味服食。

苡仁赤豆汤

原料:苡仁30克,赤小豆30克,红枣5个。

做法:

1、先将苡仁、赤小豆洗净。

2、加水炖至七成熟。

3、再加红枣继续炖至酥烂。

荷叶粥

原料:鲜荷叶1张,粳米100克。

做法:

1、将荷叶切丝,加水煎煮,去渣取液备用。

2、另将米洗净加入荷叶煎汁及水煮成粥食用。

莲藕炒绿豆芽

原料:绿豆芽150克,莲藕100克,鲜荷叶200克。

做法:

1、将荷叶煎汁,浓缩为50毫升备用。

2、再将鲜藕切丝,与绿豆芽煽炒,至六成熟,加盐、味精适量。

3、并加入荷叶淀粉汁至汤汁明亮后出锅即可。

如果你家也有肥胖老人,不妨让他试试上述减肥方法吧!

(责任编辑:詹远 )

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文章关键词: 老人减肥吃什么 老人减肥运动 老人减肥

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