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男性如何减脂?多摄入蛋白质是关键

2017年09月28日      家庭医生在线

减脂说白了就是一句话,一天摄入热量要比运动消耗的热量少,降低碳水的摄入是减脂最关键的一步。什么叫碳水?碳水化合物的主要食物来源有蔗糖、谷物、水果、坚果、蔬菜等。建议真正想减脂的朋友将主食米饭用燕麦、番薯、土豆这种优质碳水来替代,量要比平时饮食少差不多三分之一到一半,晚饭时候的碳水可以尽量少吃。在运动方面,则选择有运动诸如慢跑、游泳、自行车此类一周5到6次,安排在力量训练后和早起前,要把握心率。

随着生活水平的提高,健身也日渐成为了热点话题,下面我们就具体分析一下男性该如何减脂:

一、保证摄入足够的蛋白质。在减脂期间,蛋白质的摄入除了能增强饱腹感,还能对肌肉起到保护作用。因此,保证摄入足够的蛋白质是尤为重要的。减脂期,每公斤体重每天至少要摄入1.2g蛋白质,如果训练强度大,可以每天每公斤体重摄入1.5g蛋白质。不同体重的健友,可以参照不同食物的蛋白质含量,来制定自己的蛋白质食谱。

二、选择天然的食物。什么是天然的食物?没有经过深加工的食物为天然的食物,比如新鲜的食材。非天然的食物,都会在加工过程中,为了保持食物的风味,额外添加一些油、糖或者其他食品添加剂,这些添加剂都是对减脂非常不利的。如果法确定食物的热量,那就尽量选择天然的食物,用最简单的烹饪方式来处理。大家还要记得一点,叶子蔬菜可以随意吃,不用在乎热量,但是,如果食谱中有根茎类的蔬菜(比如土豆、红薯等这类淀粉含量高的蔬菜),要减少其它主食的摄入(比如米饭、面包等)。另外,能够直接吃完整的水果,就最好不要榨汁或者做成果泥,这样会破坏食物中的抗氧化物质。而且,水果也不宜多吃,因为过多的果糖摄入会促进脂肪的增长,因此水果一天两份足够,千万不可水果代餐。

三、根据自己实际情况作出调整。减脂期,如果连续一周或者两周,体重没有出现变化,或者变化很小,那就需要反思一下,自己的饮食是否合乎常理。一般在饮食和训练都很合理的情况下,一周减重1~2斤是属于正常范围(减重太快会影响身体健康,减重太慢就是在做无用功)。很多人在出现这样的情况下,会出现极端的问题,比如低脂饮食、碳水摄入过多、低碳饮食、脂类摄入过多等。在出现这样的情况时,调整自己食谱,适当减少某一个营养物质的摄入(但不要减少蛋白质),循序渐进。

四、运动。高强度间歇训练法,简称HIIT。在长期的减脂效率上看,10分钟的HIIT训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

(责任编辑:付子颜 )

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