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青少年营养不足有何症状?青少年要补充这些营养

2017年10月25日      家庭医生在线

少年儿童正处于快速生长发育期,膳食中某些营养素,如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生,其他营养素的不足也会在特定条件下发生。因此,青少年日常饮食应多样化,以提供充足、全面、均衡的营养,保证身体发育所需。

青少年营养不足常见症状

1、"战痘"青少年,营养助力

85%的孩子在青春期会长青春痘,引起皮肤不适还影响颜值。补对营养和正确护理皮肤是改善青春痘的两大法宝。锌缺乏会引起雄激素分泌失调,影响皮脂腺的正常分泌,加重青春痘。牡蛎、瘦肉、猪肝、鱼类、鸡蛋、豆类、小米都是富含锌的食物。补充维生素B族、维生素C能改善皮脂代谢,缓解青春痘,建议多吃粗粮、新鲜蔬果、坚果等食物。辛辣刺激、油腻和含糖高的食物会刺激皮脂分泌,加重青春痘,要尽量少吃。

注意脸部清洁,每天洗脸2~3次,水温适中不能过冷或过热;经常洗头, 保持头发卫生, 能防止头发上的细菌沾染到脸部;避免用手挤捏痘痘。

2、饮食均衡 轻松应考

青春期学习压力大,面临人生两次重要的考试,考生的膳食安排一定要均衡多样化。谷物类主食富含碳水化合物,可以为大脑提供能量,建议每天选用大米、面条搭配粗粮、薯类。此外,蔬菜和水果富含维生素、矿物质,可使思维更加敏锐,头脑清晰,每天应摄入400-500克。

肉、蛋、奶、豆类是补充优质蛋白的首选食物,能保证充沛的精力来应对体力、脑力的巨大消耗,每天应喝300克牛奶,吃1个鸡蛋,100-150克精瘦肉,豆及豆制品50克。建议每天摄入鱼类,特别是海鱼。

3、补充维生素A 轻松护眼

我国青少年近视率已超过60%,学习压力大加上长时间使用电子产品导致用眼过度,很多孩子小小年纪就戴眼镜。坚持补充β-胡萝卜素,为眼睛提供营养,缓解眼睛干涩、眼疲劳,保护视力

"20-20-20"护眼法:避免长时间用眼,每看电子屏幕或者看书20分钟,便把目光转向至少20英尺(约6米)远的地方,眺望至少20秒。

4、女孩经期和乳房保健

经期护理:青春期女孩月经来潮时,容易有痛经乏力等不适。钙能改善经期不适,建议补充钙片和多摄入钙质丰富的食物。注意保暖,避免受凉;注意清洁,预防感染;避免剧烈运动,尽量不吃生冷、寒凉食物。

乳房保健:在乳房发育时适当地佩带胸罩有助于乳房的发育,建议选择通气、吸汗的棉质内衣,晚间睡觉时将内衣脱下。

二、青少年营养膳食要求

1、食品数量要充足

谷、肉、果、菜都要吃,食物多样化,粗细兼备,荤素搭配,相互取长补短。

2、蛋白质要足够

青少年发育期,对蛋白质的需求量比成人高得多,如供给不足便会影响身高增长。食物以畜瘦肉、鱼虾肉、禽蛋类、乳类、豆类及其制品含蛋白质丰富。此外,胶原蛋白和粘蛋白是构成骨骼的有机成份,青少年应及时补充,食物中肉皮、猪蹄、鸡、鱼、甲鱼等均富含胶原蛋白和粘蛋白。

3、补钙

要适当据调查,缺钙儿童补钙者比不补钙者个子高得多。如果膳食中不能经常摄取生理所需钙量,而血钙和软组织中的钙量不足,就必须向骨骼取钙,而骨骼中缺钙,其结果会导致骨质疏松、椎骨变形、脊柱变曲,从而使身体变矮。含钙较多的食物有牛奶、奶制品、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐及豆类、芝麻酱、南瓜子等。

4、铁、锌不可少

如果食物中供给的铁不足,必然使血红蛋白合成受阻,而引起很多器官和组织的生理功能异常,生长发育、智力发育、免疫功能、细胞代谢等均会受到影响。日常食谱中,动物肝脏和其他内脏、红肉类(指牛肉、羊肉等)、蛋黄、鱼以及豆类含铁量都非常高,且生物利用率也较高。

5、不饱和脂肪酸不可缺

不饱和脂肪酸是人体胆固醇的主要来源,是制造体内固醇类激素,如性激素、肾上腺激素、维生素D3等的必需物质。富含不饱和脂肪酸的食品有植物油脂,其中粟米油、豆油等含量尤为丰富,鱼油、瘦肉、鱼类亦应经常食物。

6、蔬菜、瓜果要新鲜

新鲜蔬菜如白菜、胡萝卜、黄瓜、青椒、嫩笋、番茄、葱及新鲜水果如橘子、香蕉、梨、苹果、葡萄、桃、杏、西瓜等含有对人体增高十分重要的维生素,所以充分供给。

7、水分供应要充足

水是人体生命之源,青少年水份占体重的65%以上。水分可以促进新陈代谢,可以使体毒素易于排出,有助于生长发育。每天饮水需2000毫升以上,可以采取清晨喝温开水、早餐喝豆浆、午餐喝菜汤、睡觉前喝牛奶、运动前喝淡盐开水、炎夏喝热茶等方式饮水。

8、高档补品要远离

目前有些父母为急求孩子长得快、长得聪明,常受到一些广告宣传的影响,给小孩买了大量的高档补品,常年供给,而基本的营养素则缺乏,造成营养品失调症,更为可怕的是大多数高档补品、饮料含有不同程度的激素类成分,常会导致发胖、性早熟甚至诱发高血压等。

(责任编辑:郑梦雪 )

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