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运动后要适当补充营养 适合运动后吃的食物

2017年10月25日      家庭医生在线

好不容易运动完了,在擦干满身汗珠后,您是选择放肆大吃,来弥补一下运动的辛苦?还是什么都不敢吃,忍耐着饥饿感?究竟运动后该吃什么,才不会让你辛苦的运动功亏一篑呢?

很多人认为,运动后吃东西很容易发胖?事实上,主要还是跟吃太多有关。心里想着既然有运动,吃多一点没关系,结果吃下去的热量远超过消耗的。其实运动时会大量消耗肌肉中的肝糖,因此在运动后的 1~3 小时之内,体内合成肝糖的酶活性会大量提高,合成脂肪的酵素活性会下降,以促进肌肉肝糖恢。所以“运动后吸收力好”是真的,但是容易变胖的结论却是错的。

早在 12 年前,美国运动医学学会与美国膳食协会就曾公开肯定“运动后营养补充”的重要性。尤其在中高强度的有运动后,你的身体非常需要恢复精力与修补肌肉的来源。如果运动后都没有吃,就会像禁食,第2天你可能会非常疲倦,精神法集中,肌肉酸痛也不易恢复。随着运动强度越大,不舒服的感觉越明显。有研究表明,运动后30分钟内补充适当营养,比延后用餐相比,体脂肪减少效果多 25%,肌肉增加效果多 6%。

一、运动后的营养补给

1、 用餐时机

运动后的摄食,应在运动结束后半小时进行,不宜间隔太长的时间。研究显示,运动后吃饭时间拖越久,体重管理效果越差。一项人体实验发现,与隔4小时后相比,运动后半小时用餐,体脂肪可减少25%。

2、 蛋白质

蛋白质能够构成我们的肌肉、指甲,甚至是头发,身体会将其用来建造与修复组织,以及制造酶与荷尔蒙,因此也被公认为打造身体的基石。蛋白质可以抑制饥饿感,因为当蛋白质被吸收时,会发送信号给大脑,让大脑知道您已经有饱足感,当运动后补充足够的蛋白质,也能满足饥饿感,避免进食过量。蛋白质的另一个优点是,能够透过维持肌肉组织的方式,来提升基础代谢率(BMR)。日本曾有一份研究指出,运动后摄取蛋白质的人,减少的几乎为脂肪,而运动后没有摄取任何食物的对照组,流失的除了脂肪之外还有肌肉。

3、 乳清蛋白

运动后数分钟内补充乳清蛋白,可增加体内肌肉的合成速率,并提升基础代谢率。牛奶中的乳清蛋白吸收率快,含有各种必须氨基酸,可提升约 70% 的氨基酸浓度,进而促进蛋白质的合成。经研究证实,运动后补充乳清蛋白,较酪蛋白更为快速的释放出肌肉所需用之胺基酸。

很多跑者在运动之后往往轻视对食物的选择,认为完成运动就万事大吉了。实际上,运动之后的营养补给非常重要,否则不利于身体恢复,影响下一次运动。那么,哪些食物比较适合在运动后摄入呢?

二、运动之后适合吃的食物

1、土豆

如果你在运动中消耗了很多热量,本质上是进行了一次高强度有氧运动,那么,此时的身体需要储存较多的糖原以弥补运动消耗。这就意味着需要摄入碳水化合物,而土豆就是比较好的选择。土豆价格便宜,市场上比较普遍,而且易于储存。土豆的吃法很多,蒸吃或炒吃皆可。

2、鸡蛋

鸡蛋之所以成为运动后的食物选择之一,是因为它富含蛋白质和优质脂肪,能够及时补充能量。如果你是想减肥的话,可以只吃蛋清不吃蛋黄,减少了脂肪和胆固醇的摄入。鸡蛋作为最常见的食物之一,易于购买,而且价格不贵。

3、鸡胸

鸡胸肉是最好的蛋白质来源之一,而且由于没有鸡皮和鸡骨头,减少了脂肪的含量。从健康方面考虑,鸡胸肉并不适合重油炸,而是烘培,并且和土豆、西兰花等蔬菜一起食用,营养更加丰富。

4、三文鱼

三文鱼是营养价值最高的鱼类之一,富含蛋白质和健康脂肪欧米伽-3脂肪酸,后者被证明有助于改善心脏和大脑功能。烹饪三文鱼时,可以清蒸,也可以只用少量的原生橄榄油煎熟即可。

5、水

喝水是最简单的事情了,但它的重要性也是不言而喻的,尤其是在高强度运动之后。运动时,身体会因为出汗而损失很多水分。如果不及时补充水分,非常不利于身体的恢复,影响下一次运动。另外,缺水也会导致你在运动后出现疲劳疼痛、无精打采等症状。

需要注意的是,补水时不要加入一些利尿性食物,像咖啡、茶、可乐等,这会加速身体的脱水。应该以喝自然水为主,也可以喝一些含糖较少的饮料。

6、蛋白粉

当你没有时间准备运动后食物时,就可以用蛋白粉来取代。用水或者牛奶冲一杯蛋白粉,不仅能补充碳水化合物,而且能摄入足量的蛋白质,帮助肌肉快速恢复,为下一次运动做好准备。

7、花生酱

对于想减肥或者保持体重的人来说,自然需要多吃瘦蛋白、水果和蔬菜,摄入少量的碳水化合物。而对于想增加肌肉质量的人,运动之后的最佳食物之一就是花生酱,它能为你提供优质的脂肪和蛋白质。

8、燕麦粥

燕麦粥富含复合型碳水化合物,在体内的消化时间较长,也就意味着它能让你保持长久的饱腹感,源源不断的为身体提供能量。

(责任编辑:郑梦雪 )

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