开学季孩子午餐要怎么吃？营养师：合理搭配是关键

开学在即，孩子们即将回到学校开启新学期。对于上学的孩子来讲，午餐吃得好才能让身体各项机能高效运行，一天的学习也就得心应手。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚介绍，午餐在一天三餐中为人体提供的能量和营养素都是比重最大的，分别占了40%。毫不夸张地说，午餐对学生而言是最重要的一餐。那么，为人父母，如何为孩子安排这么重要的午餐呢？

陈超刚主任提到，午餐不仅要吃饱，还得吃“好”，后者在于合理搭配。午餐食物搭配主要来源于三大类食物，分别为肉、蛋、鱼、大豆或豆制品等富含蛋白质类食品，两种或以上的新鲜蔬菜，以及米饭、面或粉等富含淀粉类食物。三类食物重量占比约为1∶2∶3为宜。例如，瘦肉和鱼合计100克，绿叶青菜和瓜茄等新鲜蔬菜合计200克，以及煮熟的米饭300克左右。

保证足够的碳水化合物

午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力活动所需要的糖分。碳水化合物主要来自谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，不同年龄学生，主食量略有不同，大约为200～500克（煮熟后的大致重量）。

除了选择一般谷类，午餐中若有少许粗粮谷类搭配则更好，如此，下午的血糖会更稳定，使大脑中的糖来源更持久，学习效率更高。粗粮可选择玉米、红薯、小米、燕麦等。

选择高质量的蛋白质

蛋白质可提高机体的免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体生长发育提供物质补充。高质量的蛋白质来源有奶、鱼、肉、蛋、大豆或其制品，总重量为50～150克（生重）比较适宜。

蔬菜和水果不可少

蔬菜是维生素和纤维素的主要来源。绿叶蔬菜普遍含纤维素较多，可帮助调理肠胃，其次是根茎和瓜茄类蔬菜。午餐的蔬菜应有两种或以上，总量约200克。午餐后和下午上学前吃一个水果，不仅满足孩子吃零食的喜好和补充人体所需的矿物质和维生素等重要营养成分，还可以补充具有调节身体健康功能的果酸、可溶性膳食纤维和植物化学物质。除此之外，如果经常有一定的菌菇食品，则更能帮助平衡学生午餐膳食营养。

当然，选择和烹制孩子喜欢的菜肴则同样重要。惠东县人民医院陈姗姗提到，如果孩子有喜欢的菜肴或蔬菜，可以适当增加选择这些食材的频率或烹调方式，以提高孩子食欲，促进孩子午餐既吃好也能吃饱。一般而言，烧茄子、烧冬瓜、炒卷心菜、水煮娃娃菜、手撕包菜、西红柿炒蛋、醋溜酸辣土豆丝、红烧排骨、蒸牛肉、萝卜炖鸡汤、豆腐鱼头汤、豉汁蒸黄骨鱼等，是孩子比较喜欢的菜肴。

（医学指导：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚）

专家介绍

陈超刚，副主任医师，现任临床营养科主任、保健支部书记。中国营养学会理事，中国营养学会社区营养与健康管理分会委员，广东省营养学会常务理事，广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员，广东省健康管理学会医学营养与健康促进专业委员会副主任委员，广东省健康管理学会代谢与内分泌疾病专业委员会常务委员，广东省健康教育协会常务理事。曾荣获中国营养学会全国营养传播十大之星。擅长糖尿病、妊娠糖尿病、肥胖、高尿酸、脂肪肝、血脂异常的营养管理；孕产妇、婴幼儿营养指导；肝、肾、消化道以及肿瘤等常见病的营养治疗；熟练掌握肠内和肠外营养支持方案制定。

出诊时间：周一、周四上午（院本部）

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