“素食风”爱你有商量

　　陈老师已过不惑之年，在单位一次例行体检中，查出有高血压和高血脂。医生说要控制体重和饮食。看到周围的同事朋友都在吃素，吃素之风盛行，陈老师也想仿效。自此，她一改以往偏好鱼肉荤食的习惯，成了一个彻底的素食主义者。刚开始时，陈老师有些不适应，没能痛快享受荤食的口福不说，肚子还饿得特别快。没办法，她只好在炒菜时多加油，有时实在饿得慌了，就安抚似的奖励自己一两块点心。

　　然而，好长一段时间过去了，陈老师发现自己的体重非但没有如期望的那样降低，反而略有上升，并且体力也不如从前了。到医院检查，还发现她有轻度贫血，医生告诉陈老师，她的吃素方法并不合理。

　　近年来，素食之风作为一种时尚的生活方式，渐渐流行，年轻女性为追求身形纤瘦苗条而吃素，中年女性为了防病治病而吃素，老年人为了延年益寿也吃素。然而，如何吃素才科学有益，却非人人皆知。

素食者易缺什么

　　长期吃素者最容易缺乏蛋白质、钙、铁和维生素B₁₂。

　　不吃鱼肉的素食者，最好能从其他途径摄取蛋白质。多吃奶类、豆类及其制品，可以摄入较多的优质蛋白质。豆类含蛋白质高达 40%。每天喝一杯牛奶，可以提供300毫克左右的钙和大量的维生素B₂和B₁₂。

　　素食含铁量较少，也较难被人体吸收。为防止体内缺铁，素食者应经常食用含铁丰富的食品，如菠菜、黑木耳等。经常吃些富含维生素 C的水果和蔬菜，例如有“维生素C王”之称的猕猴桃，可帮助铁的吸收。素食者用铁锅而不是铝锅烹调，在炒菜时加点醋，有利于铁的溶解和吸收。

　　维生素 B₁₂多存在于动物性食品、菌类和发酵性食品中，一般素食并不含这种维生素。因此，素食者宜多吃香菇、蘑菇、木耳等菌类，以及豆酱、豆豉、酱豆腐等发酵性食品。香菇、蘑菇还含有丰富的蛋白质，被誉为“素中之荤”，而它们更是维生素B₁₂的“富矿”，每天吃50克的鲜蘑菇，可提供人体一天所需维生素B₁₂的生理需要量。

选择优质素食

　　蔬菜是素食者的重要营养来源，因而讲究蔬菜搭配，才能收到营养互补的功效。每日进食的蔬菜最好能有四五个品种，并且经常更换花样。黑芝麻，补钙又补铁，多吃有益健康。

　　经常吃全麦面包、糙米者，不必担心维生素 B₁和维生素B₁₂的缺乏，未经精制的五谷、杏仁等核果类食物，既可为人体提供丰富的油脂，又能补充热量，是素食者的上佳选择。

　　贪一时口感而多放油，或者尽挑些油炸类食物，如炸豆油包等，实际上违反了素食者应清淡、少盐、少糖的原则。长期过量食用高油高糖食物，同样会使人发福变胖。

　　素食的烹调，应当选择新鲜原料，先洗后切，现切现炒，旺火快炒，加盐不要过早，以保持食物的原汁原味和减少营养素的丢失。

吃素，并非人人皆宜

　　对处于成长阶段的孩子来说，吃素无法提供他们身体所需的各种营养素，长期素食势必影响他们的生长发育，故青少年不宜长期吃素；素食还可导致女性雌激素水平降低，因此，性成熟发育期女孩子、育龄妇女和更年期妇女均不宜长期吃素。营养不良、微量元素缺乏者也不宜长期吃素。

　　随着年龄的增长，人体吸收维生素和矿物质的能力有所下降，故年纪较大的素食者应酌情补充一些复合维生素和矿物质。

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