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红米与黑米,“米国”双璧

2009-05-07 15:22:32  来源:家庭医生在线论坛    转载

  被玫瑰、西餐和男人环绕的情人节刚过,这天,又到了闺密们的叙旧时光。下了班,小夏和两位好友一起到东北菜馆吃晚饭,主食点得略显单调——香菇饺、黑米饼、黑米粥。香菇饺是小瑞的必需品,黑米饼是小琼的新宠,至于黑米粥,那一直是小夏至爱的东北菜主食。  

  小夏一边盯着黄澄澄的拔丝地瓜,一边往嘴里舀着黑米粥,还不忘长吁短叹:“黑米粥真的很好吃,据说黑米还有补血、强健心血管的好处。可惜啊,在广州的超市或市场里大多只能见到黑糯米;偶然见到‘不糯’的黑米,都装在‘有机食品’的包装袋里,才500克就要11块钱!到东北菜馆吃,每碗也才一两块钱……”   

  小琼没小夏这么“一心多用”,她专心地嚼着口感实在很一般的黑米饼,随口附和:“嗯嗯,黑米确实不错。我原先一点都不喜欢吃黑米饼,后来想着黑米的诸多好处,就越吃越喜欢了。”   

  小瑞之前太饿,只顾着吃饺子,连吃四个后终于有了说话的兴致:“我们家在河南,我小时候吃的黑米饼实在太多了,简直对黑米望而生畏!即使我现在不讨厌它,也没有你们这么偏爱。”顿了顿,她又说:“这么一说,我好像真的很久没吃过黑米了。对不起父老乡亲啊……”   

  “煮不成黑米粥,至少我还能用电高压锅煮红米粥。”忽然想起这件高兴的事情,小夏从买不到黑米的郁闷中走了出来,“仔细想想,红米粥和黑米粥口感好像差不多,至于黑米和红米的营养价值有没有显著差别,我就不清楚了……”   

  餐桌上关于大米王国中“红与黑”的讨论暂告一段落,几个未解决的问题却始终在闺密们的脑海中盘桓:口感这么接近,红米和黑米到底有没有本质区别呢?  

  补血、强健心血管,黑米确实有这些好处吗?  

  如果黑米有这么多好处,怎么没见它被广泛当成主食呢?

  营养师点评: 红与黑,异曲实同工  

  很多人都像小夏那样,能感觉出红米与黑米的口感非常相像。群众的眼睛是雪亮的,的确,红米和黑米除了颜色上有区别,在口感和营养价值上是很接近,即使在科研中,人们也常把两者相提并论。  

  红米和黑米都营养丰富,都含有对人体有益的生物活性物质,如黄酮、花青素、生物碱、强心苷等,有助提高机体免疫功能,增强抗病能力及抗过敏。在大米王国里,把红米和黑米誉为“米国双璧”,实不为过。  

  因红米的性质与黑米实在接近,为求简要,下文仅以黑米为例进行阐述。

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  黑对白,营养价值有高下

  黑米是我国古老而珍贵的稻种资源,早在战国时期的《国语》就有记载;到了唐代,黑米已经作为贡米在御田中种植。黑米品种繁多,如籼型、粳型、糯型。  

  黑米与白米最主要的不同之处,是它们在谷皮和种皮上沉积色素而显示出的特定颜色。黑米颜色越深,营养价值就越高。黑米的营养价值远远高于精白米。  

  ★蛋白质丰富,必需氨基酸比例较高  

  黑米的蛋白质含量为8.5%~8.8%,比浅色的同类米高出10%~60%不等。构成黑米蛋白质的氨基酸种类齐全,必需氨基酸比例较高,特别是具有含硫的必需氨基酸,如蛋氨酸(缺乏蛋氨酸会引致食欲减退、体重不增等现象)和胱氨酸,其含量要高于白米。因此,黑米的蛋白质营养价值高于白米。  

  ★含有多种不饱和脂肪酸  

  黑米的脂肪含量为2.7%,比一般标准米高出两倍多。黑米富含不饱和脂肪酸,亚麻酸和亚油酸等单不饱和脂肪酸占总脂肪酸含量的30%以上。此外,它还含有10%左右多不饱和脂肪酸,有利于人体心血管健康。 

  ★铁、锌、硒等微量元素含量较突出  

  黑米中的微量元素和营养物质主要富集在色素中。黑米的矿物质含量丰富而全面,微量元素铁、锌、硒的含量比白米高2~5倍。我们知道,铁在人体内主要以铁蛋白的形式存在于血红蛋白中,若铁的吸收和贮备不足,极易发生缺铁性贫血。说含铁丰富的黑米有补血功效,是有依据的。  

  ★B族维生素含量非常丰富  

  黑米的水溶性和脂溶性维生素含量均较丰富。水溶性维生素中,以B族维生素的含量最为丰富,维生素B1、B2是普通白米的4倍左右,故黑米是名副其实的粗粮;脂溶性维生素中,维生素A和E较突出,还有一般白米缺乏的维生素A原(即类胡萝卜素),故黑米有利于眼睛的保健。

  降血脂,靠的是花青素  

  黑米的颜色之所以与其他米不同,主要因为它外部的黑色谷皮中含有花青素类色素,这种色素本身具有很强的抗氧化作用。米的颜色越深,表皮色素的抗氧化能力越强,从而使黑米具备了降血脂、抗动脉粥样硬化、减肥及调节血糖的作用。此外,这种黑米皮中还富含黄酮类生物活性物质,含量可达白米的5倍之多,对预防动脉硬化有很大的作用。

  纤维多,消化较慢能量低  

  此外,黑米往往不像白米那样实行精加工,多半在脱壳之后以“糙米”的形式直接食用,因此,黑米含有丰富的膳食纤维。  

  膳食纤维的好处主要体现在两方面:一方面使黑米淀粉的消化速度比白米慢,血糖指数仅为白米的65%左右,吃黑米不会像吃白米那样造成血糖剧烈波动。另一方面使黑米的能值,也就是每克黑米提供的能量要比白米低;加上黑米中的钾、镁等矿物质的作用,有利于控制血压、减少患心脑血管疾病的风险。  

  所以,糖尿病和心血管疾病病人可以把食用黑米作为膳食调养的一部分。

  洗和煮,保住营养勿流失 

  ★温柔地洗米  

  黑米只做过简单的脱粒粗加工,吃起来口感较粗,故适当的烹煮非常重要。由于黑米色素是水溶性的,淘洗时为了减少色素在水中溶解,可用冷水轻轻淘洗,不要揉搓;如需浸泡,泡米用的水要与米同煮,不要丢弃,以保存其中的营养成分。  

  ★加白米煮粥  

  黑米最适合用来煮粥,煮粥时,为了使它可较快煮软,最好先用温水浸泡,让它充分吸收水分后再煮。此外,煮饭时抓一小把黑米与白米一同煮,煮出来的饭不仅有黑米的香气,而且柔软的白米饭夹杂韧性的黑米饭,咀嚼起来别有一番滋味。况且黑米丰富的膳食纤维,令我们不得不细嚼慢咽,细嚼慢咽对健康的作用,已是老生常谈,就不在此 唆了。(点评者:中山大学公共卫生学院营养系朱惠莲副教授)

  黑米难糊化,作为主食口感差米淀粉糊化的过程即米饭蒸煮的过程,米饭蒸煮的好坏和米淀粉糊化程度密切相关。黑米外层纤维素的排列比较紧密,蒸煮时阻碍了水分的进入;且蒸煮时温度升高,色素等物质溶出,使之结构更加紧密,水分不易渗入,越煮越硬,不易糊化。从这点不难看出,黑米饭若作为主食,口感还是比较差的。

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(责任编辑:吴燕 )

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