蔬菜吃得多须多补钙 膳食纤维降低钙吸收率

　　重庆大学食品科学系副教授 郑杰

　　蔬菜对健康有益。新鲜的蔬菜不仅富含多种维生素和矿物质，同时也是膳食纤维的重要来源。我们每天摄入的膳食纤维多数来自蔬菜，这些膳食纤维能给我们带来很多好处，可以促进胃肠蠕动，加快粪便的形成和排出，减少有害物质与肠黏膜接触的时间，有预防便秘、痔疮、结肠癌的作用。膳食纤维还能阻止或减少胆固醇的吸收，延缓糖类的吸收、改善糖代谢，降低空腹的吸收和餐后血糖水平，对预防动脉粥样硬化和防治糖尿病有一定作用。虽然膳食纤维有这么多的好处，但也有不利之处。美国德州大学医学中心最新研究发现，高纤维膳食(50克/天)比中等纤维膳食(24克/天)需要补充更多的钙。换句话说，膳食纤维降低了钙在体内的吸收率。

　　钙对于我们人体的重要意义是不言而喻的。钙的吸收率长期处于低水平，会增加我们患骨质疏松的危险。膳食纤维在带来诸多好处的同时也降低了钙的吸收率，膳食纤维的这种特点让我们左右为难。所以在注意多吃蔬菜，摄入膳食纤维，维护健康的同时，也要提高钙的摄入量。这样蔬菜中的膳食纤维虽然降低了钙的吸收率，但在高摄入量的前提下，我们一样可以摄入充足的钙。

　　要做到鱼和熊掌兼得，蔬菜的选择也很重要。要多选择含钙多的蔬菜，少吃影响钙吸收的蔬菜。比如油菜、小白菜、芹菜、雪里蕻、荠菜等不但含钙多，也容易被人体吸收利用，这些可以多吃。但有些蔬菜、如菠菜、空心菜、苋菜、茭白、葱头、笋、韭菜等含钙虽多，但同时含有较多的草酸，会影响钙的吸收和利用。

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