早餐营养搭配要均衡

　　如今，早晨起床为自己准备一份营养均衡的健康早餐的上班族是越来越少了。大部分人对早餐都是应付了之，一个面包、一盒牛奶，或是一个包子、一杯豆浆。早晨，在路上你经常可看到一边疾步前行一边啃面包的人。那么，那些比较讲究营养的人的早餐是怎样安排的呢？笔者分别走访了健康编辑、外贸公司高管和健身教练，看看他们的早餐是怎么吃的。

　　健康编辑晓晓

　　对于早餐，我想我和大多数人一样，虽然知道它对健康的重要性，但实际行动却没特别重视。由于工作的缘故，我的作息时间属于晚睡晚起的那一种，所以早餐一般比较简单。一般情况下是一杯牛奶、一个面包、一个水果。我身边的朋友大多数对早餐也是比较应付了事的，比如有的一杯蜂蜜、一个鸡蛋；有的一个包子、一杯豆浆；有的在上班的路上遇到什么买什么，边走边吃。我想她们大多是因为时间仓促，同时也没有养成一种健康早餐的意识和习惯。作为健康编辑，我还是建议大家要有健康的早餐观念和行动。早餐提供的能量和营养占了全天总需求的30％以上，健康的早餐，吃得要像“皇帝”。低热能、营养均衡的早餐，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水一样都不能少，特别是要富含膳食纤维。希望大家根据这些营养配置，重新调整自己的早餐食谱，为自己的健康加油！

　　贸易公司陈经理

　　我的工作十分繁忙，工作日程几乎每天都安排得很满。还有我的应酬也比较多，应酬一多酒喝得也比较多了。我每天早晨起得比较早，起床之后会先运动半小时，或是打太极或是慢步走。早餐对我而言是一天中最重要的一餐，只有吃好早餐我才会有旺盛的精力投入到一天的工作当中。我的早餐比较清淡，但营养均衡。我的早餐菜单通常是：馒头，牛奶1杯，鸡蛋1个，凉拌豆芽1小碟；或是全麦面包片，豆浆1杯，茶叶蛋1个，凉拌苦瓜1小碟。早餐是我自己能够合理安排的，所以我尽量做到营养均衡。

　　健身教练欣欣

　　由于一夜没有食品供给，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作供给能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地供给能量，是较好的选择。我经常会给自己准备两种类型的早餐，即中餐和西餐。中餐主要是面条或速冻水饺加青菜和鸡蛋，西餐主要是面包、高钙牛奶和自制沙拉。吃完早餐如果是晴天我会晒晒太阳，晒太阳是一种很好的补钙方式。

　　早餐的误区：早餐吃得像乞丐，晚餐吃得像皇帝

　　2009年5月，700多人参与了一个有意思的网络早餐调查，其中有一个问题：通常花多少钱吃早餐。42.2％的网民选择了1－2元，45.8％的网民选择3－5元。也就是说88％的人吃顿早餐不超过5块钱。笔者在街头对20位消费者做了一次随机抽样调查，对于“您觉得一顿早餐通常花多少钱比较合适”这个问题，有12位消费者表示在2元以内，占了60%；6位消费者表示在2-5元，超出这个范围就不太会接受；2位消费者未作明确回答，表示不一定。很多人会说“早餐吃得像皇帝”，但5元钱的皇帝餐未免有点寒酸。相比较而言，晚饭反倒成了最丰盛的一顿。

　　专家为您解读健康早餐

　　北京大学人民医院内分泌科主任、美国康宝莱营养咨询委员会顾问纪立农教授认为，科学的早餐应是低热能、营养均衡的，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水一样都不能少，特别是要富含膳食纤维。科学的早餐应包括四种类别的食物，分别是以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如面包、馒头等；以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物；以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果；以提供钙为主并富含多种营养成分的，主要是奶类与奶制品、豆制品。

　　对比可知，我们现在吃的早餐大多只包含上面的一种或者两种，吃饱没吃好的情况非常普遍。早餐提供的能量和营养占了全天总需求的30％以上。而近期，北京某研究机构调查发现，京城白领每天摄入的能量和营养素只有不到2%来自早餐。科学的早餐，举个例子，是馒头＋鸡蛋＋苹果＋豆浆，一个馒头，只相当于完成了1/4的早餐。中国人传统早餐往往缺乏膳食纤维，适当增加蔬果十分必需。

　　人体经过一夜的酣睡，储备的能量已大量被消耗，急需补充营养。因此早餐是不是吃好直接影响了一天的工作和学习效率。而且早餐是最不易转化为脂肪的一餐，因为你有一天的时间消耗。不吃早餐容易导致午餐晚餐过多摄入，容易增重。午餐吃得过多，容易引起下午精神不济，昏昏欲睡；而晚餐更是应该谨慎摄入。按照“早餐吃得如国王，午餐吃得如绅士，晚餐吃得如乞丐”的说法，如果一天的伙食预算是30元，3：2：1的比例，即早餐15元、午餐10元、晚餐5元的分配似乎比较合理。

　　健康早餐新理念 早餐可以这样喝

　　随着社会进步，健康观念革新，关注早餐品质的人越来越多，早餐形式越来越多样化。2009年初以来，上海出现了超过40家早餐俱乐部。那里没有油烟味，没有油条烧饼，只出售由一杯芦荟汁、一杯营养奶昔和一杯草本茶饮组成的营养早餐组合。它正是按照早餐七大营养四大类别的科学理论所设计的，是如今人们对早餐营养有益的探索。

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