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推荐6种明星午餐食物

2012年05月03日      家庭医生在线

  午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为四个字“承上启下”:既要补偿早餐后至午餐前约4~5个小时的能量消耗,又要为下午3~4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果不吃饱吃好午餐,往往在繁重工作数小时后(特别是下午3:00~5:00)出现明显的低血糖反应,表现为头晕嗜睡、工作效率降低,甚至心慌、出虚汗等。严重的还会导致昏迷。午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样,午餐也不宜吃的过于油腻。

  一碗面提供不了足够的营养

  很多人为了图快捷、省事、节约,在中午就吃一碗面了事。这样的话,蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量可能是不够的,尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食会很快被身体吸收利用,饱得快也饿得快,很容易产生饥饿感,对于下午下班晚,或者下午工作强度大的人来说,它们所能提供的热量也相对不足。

  不能用水果代替正餐

  有些女孩子为了保持身材,中午以水果代替。水果与蔬菜各有其营养特点,两者不能相互代替。而且蔬菜含有丰富的膳食纤维,能促进肠蠕动,让肠胃新陈代谢保持正常,并使得一些有害物质从体内排出,这是预防便秘的最为简便有效的方法。

  吃饭过快不利下午工作

  另外,吃工作餐匆匆忙忙的也不利于机体对食物营养的消化吸收,从而会影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。

  工作餐要定时定量,科学搭配

  最好不要常吃洋快餐:因为洋快餐主要以油炸食品为主,它明显存在着“三高三低”,即高能量、高蛋白、高脂肪,低矿物质、低维生素、低纤维。

  定时吃工作餐:在适当时间里就餐最重要。一般在每天中午的11:00~13:00之间就餐属正常范围就餐时间。同时要注意的是,最好是每天中午的同一时间吃午餐,以适应胃肠道的正常功能发挥与调节。

  工作餐不要过饱:用餐过后,身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收,在此期间大脑处于缺血缺状态。如果吃得过饱,就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间,从而影响下午的工作效率。

  营养搭配要科学:工作餐中要注意搭配,可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物能使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用。另外还可以多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,可使人反应灵活,思维敏捷。

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  午餐宜选择的食物:

  充足的主食。

  富含优质蛋白质的食物—如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

  富含维生素C的食物—如绿叶蔬菜等。

  午餐不宜选用的食物:

  各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

  高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。

  6种明星午餐食物

  抗衰老明星—西兰花

  推荐理由:西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素,十字花科的蔬菜已被科学研究证实是最好的抗衰老和抗癌食物。

  蛋白质明星—鱼肉

  推荐理由:鱼肉可提供大量的优质蛋白质,并且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会同时带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

  降脂明星—洋葱

  推荐理由:洋葱可清血,有助于降低胆固醇。

  抗氧化明星—豆腐

  推荐理由:除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。“氧化”意味着“衰老”。

  保持活力明星—圆白菜

  推荐理由:圆白菜亦是开十字花的蔬菜,维生素C含量很丰富,同时富含纤维,促进肠胃蠕动,能让消化系统保持年轻活力。

  养颜明星—新鲜果蔬

  推荐理由:新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康,而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外,这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大直肠健康,帮助排毒。

  周一~周五健康午餐:

  (主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)

  周一:番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭

  周二:蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭

  周三:麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭

  周四:红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭

  周五:汆丸子冬瓜,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭

(责任编辑:刘晓 )

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