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错误的吃蔬菜的方法 你中了几个?

2012-10-28 09:43:11      家庭医生在线

  蔬菜是生活中的必备品,但是据调查我们吃蔬菜存在很多的误区,结果显示,95.3%的人每天吃蔬菜不够5种,而且类别单一。我们来看一下。

  大多数人都知道吃蔬菜对身体好,但又有几个人能坚持每天吃足够多的蔬菜呢?近日,世界癌症研究基金会的一项民意调查数据显示,只有1/5的英国人能按照营养师的推荐,每天吃够五大类蔬菜水果。这项调查让世界癌症研究基金会的专家感到十分担忧,蔬菜水果摄入不足,已经成为英国人健康饮食上的“拦路虎”。那中国人吃蔬菜的情况又如何?为此,《生命时报》联合新浪网及搜狐网健康频道,发起一项“蔬菜,你吃够量了吗”的网络调查。结果显示,95.3%的人每天吃蔬菜不够5种,而且类别单一。

  九成国人蔬菜吃太少

  家住北京市朝阳区的陈阿姨每天早上都会到早市买菜。土豆、茄子、黄瓜、白菜这些她擅长做的,成了他们一家七口人餐桌上的常见菜。陈阿姨说,除了早餐,午饭和晚饭她基本会做两三种蔬菜,供全家人吃。“我觉得全家人每天吃一两斤蔬菜就足够了,再说很多蔬菜都不知道怎么做,常吃的也就那几种。”另外一位家有小孙子的马大爷,则一直将肉和蔬菜一起炒,“孩子不爱单独吃蔬菜,只好这样搭配着炒。”问及每天吃多少蔬菜,马大爷说:“蔬菜不到一斤,孩子爱吃肉,所以肉尽量多。”

  几乎所有国人都会像陈阿姨和马大爷一样,每餐都吃蔬菜,但《生命时报》的调查显示,超过九成人平均每天吃蔬菜的种类不足5种。在参与调查的3757人中,平均每天吃1—3种蔬菜的人占到86%,但吃5种及以上的人仅占4.7%。在蔬菜种类选择上,白菜类、茄果类、瓜类和薯芋类最受欢迎,西红柿、黄瓜、土豆、白菜、茄子等是吃得最多的蔬菜。在烹调方法上,炒菜最为常用,占到了65.38%。

  “不管是调查数据,还是从我观察身边人吃蔬菜的情况,都能得出一个结论,国人吃蔬菜还是太少,特别是长江以北的地区。”广西营养学会副理事长马力平教授表示,按照中国营养学会推荐的“中国居民平衡膳食宝塔”建议,我国每人每天应吃200—400克水果和300—500克蔬菜,但很多人不仅没有吃够数量,种类上也很不丰富。马力平说,南方大部分地区由于种植类型和气候等原因,人们接触到的蔬菜种类比北方地区多,选择也就更多;长江以北地区,比如山西,不少地方还处在只以土豆、红薯等当蔬菜的阶段,绿叶菜非常少见。

  据记者了解,不仅在中国,蔬菜摄入量低已经是全球性问题。自1988年开始,美国人的蔬菜和水果摄入量就一路走低。一项研究显示,美国孩子的蔬果摄入量远低于10年前;英国人的蔬菜消费量相对于60年前下降了三成;近10年间,意大利民众的蔬菜平均摄入量降低了9%;就连以饮食健康著称的日本,蔬菜摄入量在近30年也不升反降。

  吃蔬菜存在五大误区

  “尽管人们比过去更加认识到蔬菜和水果的重要性,但要让其真正融入我们的日常生活,还有很多障碍。”世界癌症研究基金会教育主管凯特·门多萨说。中国营养联盟副秘书长、国家二级营养师王旭峰也表示,在吃蔬菜这个问题上,人们还存在不少误区:

  误区一:肉有营养,蔬菜没营养。王旭峰说,他经常听到家长对孩子说,“多吃点肉,有营养,能长身体。”这在无形中将肉蛋奶和“营养”画上等号,将蔬菜归为“没营养”的食物。实际上,蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤维等,对人体健康益处很多。如果每餐饮食中总是肉类多过蔬菜,不仅会使体内维生素得不到及时有效的补充,影响生长发育,还可能引起其他疾病。比如,蔬菜中的纤维素摄取不足,容易引发便秘,甚至诱发结直肠癌;与每天不吃蔬菜和水果的人相比,吃5份或更多蔬菜和水果的人患中风和心脏病发作的危险可降低12%;美国一项有关蔬菜与衰老的研究显示,多吃蔬菜还能保持大脑年轻。

  误区二:家里总吃那几样蔬菜。马力平表示,蔬菜的种类比人们想象的多得多。在中国,人们常吃的蔬菜就有100多种,“但很多人见到新奇的蔬菜都不敢买,久而久之,商贩们卖的蔬菜也就那么几十种了。”她说,吃蔬菜不仅每人每天要保证300—500克的量,更要保证绿叶菜、茄果类、薯芋类、白菜类、瓜类、根茎类等各类蔬菜都要摄取到。因为每类蔬菜中所含的营养物质成分不一,比如菠菜、卷心菜、空心菜等绿叶菜含有丰富的B族维生素、维生素C和多种无机盐,营养价值较高;而胡萝卜、辣椒等含有丰富的维生素C和胡萝卜素。只有吃得种类多,才能营养均衡。

  误区三:蔬菜炒着才好吃。在调查中,几乎一半以上的人将“炒”作为烹饪蔬菜的首选方式。深圳市营养学会理事兼秘书长、深圳市食品科学技术学会常务理事任莉莉表示,由于很多人不爱吃蔬菜,会通过多放油、翻炒时间长等错误的烹饪方式来改变蔬菜的口感,但实际上,这会让蔬菜里的维生素等营养素过快流失。对于大部分蔬菜来说,用水焯过之后凉拌、急火快炒都是不错的方法;胡萝卜、番茄等含有脂溶性维生素的蔬菜可以多放一点油,但不能太多。

  误区四:用水果代替蔬菜。“今天没吃蔬菜,多吃点水果也一样。”很多人将蔬菜和水果混为一谈,觉得它们属于一类。但马力平表示,蔬菜和水果是完全不同的两种食物,不能完全替代。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果;而水果中果胶、果糖成分也对人体有益。

  误区五:担心食物相克和农药残留。王旭峰说,不少人常拿着蔬菜向他询问,黄瓜和西红柿到底能不能一起吃?还有很多老年人受小道消息或不科学宣传的影响,害怕“食物相克”,不敢买太多蔬菜混在一起吃。实际上,并没有食物完全相克的说法,只是有些蔬菜在烹饪时要稍微注意些,比如含有草酸的菠菜最好先在沸水中焯1分钟,然后再和豆腐一起吃就没有问题了。另外,也有人担心蔬菜上农药残留多。王旭峰说,现在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低残留的农药,通过光照、清洗等步骤能够去除大部分农药,不用过于担心。

  蔬菜在美国成为“处方药”

  “天天有水果,顿顿有蔬菜。”王旭峰说,吃蔬菜最基本的原则就是:每人每天保证吃300—500克,最好在5种以上。任莉莉认为,根、茎、叶、花、果和菌藻类,每天摄入的种类越多越好,特别是菌藻类,如蘑菇、黑木耳等,最好每天都有。从数量上说,每100克生的蔬菜做熟后,大概相当于一个网球大小的量,所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜,就相当于吃了500克生蔬菜。此外,为了改变人们不爱吃蔬菜的“坏习惯”,各国专家目前都在积极地出谋划策。

  吃蔬菜遵循彩虹效应。你每天吃的蔬菜颜色,最好像彩虹一样多,而且颜色越深,其营养价值越高。比如西兰花中的β胡萝卜素含量要比菜花高很多,黑豆与黑木耳中的铁含量明显高于黄豆和银耳。尤其是富含花青素的紫色蔬菜,如茄子、紫洋葱、紫甘蓝、紫薯等,吃得越多越好。

  各种蔬菜来个“混搭”。如果实在不知道应该吃什么,不妨将冰箱里储存的蔬菜进行混搭,大火快炒,既能保证食物的种类,也能保证食物的数量。

  让蔬菜成为“处方药”。据《纽约时报》报道,美国一些地方已经将菠菜、甜菜等写进了医生的处方,旨在抗击低收入家庭的肥胖症。我们也不妨借鉴此种方法,在医生开处方时,顺便叮嘱患者要多吃蔬菜。

  最有营养的蔬菜排行。美国公众科学中心给常见的85种蔬菜打分,评出了营养最高的前十名,供大家购买时借鉴。它们分别是:菠菜、甘蓝、萝卜缨、莴苣、南瓜、芥菜、带皮山芋、西兰花、胡萝卜、红柿子椒。

  吃蔬菜也不是越多越好。任莉莉提醒,贫血、肠胃功能不好的人以及生长发育期的儿童,不能一次性吃太多蔬菜。粗纤维含量高的蔬菜,比如芹菜,吃多了很难消化。一次性摄入大量蔬菜会阻碍体内钙、锌的吸收,影响儿童发育。

  不同的食物,营养成分也是各不相同,为了我们的健康,一定要注重每种营养成分的摄入,重要的前提就是为了健康。看看蔬菜的错误吃法。

  1.经常在餐前吃西红柿

  西红柿不该饭前吃

  西红柿应该在餐后再吃。这样,可使胃酸和食物混合大大降低酸度,避免胃内压力升高引起胃扩张,使宝宝产生腹痛、胃部不适等症状。

  2.胡萝卜与萝卜混合做成泥酱

  不要把胡萝卜与萝卜一起磨成泥酱。因为,胡萝卜中含有能够破坏维生素C的酵素,会把萝卜中的维生素C完全破坏掉。

  3.过量食用胡萝卜素

  虽然胡萝卜素对宝宝很有营养,但也要注意适量食用。宝宝过多饮用以胡萝卜或西红柿做成的蔬菜果汁,都有可能引起胡萝卜血症,使面部和手部皮肤变成橙黄色,出现食欲不振、精神状态不稳定、烦燥不安、甚至睡眠不踏实,还伴有夜惊、啼哭、说梦话等表现。

  4.香菇洗得太干净或用水浸泡

  香菇的营养被洗没了

  香菇中含有麦角淄醇,在接受阳光照射后会转变为维生素D。但如果在吃前过度清洗或用水浸泡,就会损失很多营养成分。煮蘑菇时也不能用铁锅或铜锅,以免造成营养损失。

  5.吃未炒熟的豆芽菜

  豆芽质嫩鲜美,营养丰富,但吃时一定要炒熟。不然,食用后会出现恶心、呕吐、腹泻、头晕等不适反应。

  6.给宝宝过多地吃菠菜

  菠菜中含有大量草酸,不宜给宝宝过多吃。草酸在人体内会与钙和锌生成草酸钙和草酸锌,不易吸收排出体外,影响钙和锌在肠道的吸收,容易引起宝宝缺钙、缺锌,导致骨骼、牙齿发育不良,还会影响智力发育。

  7.给宝宝吃没用沸水焯过的苦瓜

  苦瓜中的草酸会妨碍食物中的钙吸收。因此,在吃之前应先把苦瓜放在沸水中焯一下,去除草酸,需要补充大量钙的宝宝不能吃太多的苦瓜。

  8.韭菜做熟后存放过久

  韭菜隔夜变成毒

  韭菜最好现做现吃,不能久放。如果存放过久,其中大量的硝酸盐会转变成亚硝酸盐,引起毒/性反应。另外,宝宝消化不良也不能吃韭菜。

  9.把绿叶蔬菜长时间地焖煮着吃

  绿叶蔬菜在烹调时不宜长时间地焖煮。不然,绿叶蔬菜中的硝酸盐将会转变成亚硝酸盐,容易使宝宝食物中/毒。

  10.速冻蔬菜煮得时间过长

  速冻蔬菜类大多已经被涮过,不必煮得时间过长,不然就会烂掉,丧失很多营养。

 

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(责任编辑:朱晓华 )

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