本期话题从营养膳食防治高血压

01警惕！与营养相关的高血压三大危险因素

高血压是一种慢性全身性疾病，一般认为遗传因素大约占40%，环境因素大约占60%，在环境因素中，主要和生活方式如运动、心理压力、饮食因素、体力活动等有关，尤其是不良的营养膳食习惯，武警广东省总队医院营养科曾晶主任，从高血压的危险因素出发，为广大网友提供了最全面的高血压营养防治知识。【详细】

危险因素一：超重和肥胖是血压升高的重要危险因素

大量研究已证实，肥胖与超重是血压升高的重要危险因素。很多年轻高血压患者往往表现为舒张压升高为主，这种高血压通常跟肥胖有很大关系。曾晶主任介绍说，“人一旦肥胖，脂肪就会在人体的皮下、腹腔内、肌肉间隙、体内其他脏器的间隙等地方堆积，例如心脏、血管周围都会沉积，过度肥胖，相对血管扩张的空间受限，血压就会升高，尤其是舒张压。对于高血压、高血脂、高尿酸这些慢性病来说，控制体重很关键。”

危险因素二：钠摄入过多是造成高血压的罪魁祸首

为什么说食盐摄入量与高血压的关系如此密切呢？曾晶主任介绍到，首先是钠离子对血管紧张素的影响。氯化钠摄入导致血管紧张素的增高，如果血管紧张素分泌高，血管的紧张性就高，时间久了会导致高血压。其次，吃太多盐，高钠会增加肾脏的负荷，肾功能损害也会影响血压。另外，如果吃得过咸，摄入太多盐分，我们会多喝水，导致体内“水钠潴溜”，即血液中的水分也相应增加，血容量增加也会导致高血压。

危险因素三：钾、钙、镁是影响高血压的主要微量营养素

曾晶主任表示，目前认为与高血压有关的营养素主要是钾、钙、镁，如高钠引起的高血压患者膳食补充钾，降血压的作用更为明显，膳食中钙、镁摄入不足也可使血压升高。

02高血压的营养防治 遵循六大饮食原则

高血压、糖尿病这些慢性疾病的治疗讲究综合治疗，全方位地对疾病及相关并发症的危险因素进行综合防护，可以达到控制、延缓病情发展、减少并发症、致残的发生率，有效改善生存质量。曾晶主任介绍道，高血压综合治疗，包括饮食治疗、生活方式调整、药物治疗以及病情监测（尤其是血压的监测）。其中，高血压与饮食的关系非常密切。

对于高血压的营养防治问题，曾晶主任总结了以下六大原则：第一，控制饮食，保持适宜体重，食不过量；第二，选择新鲜食物，注意食物中钠的含量；第三，多吃新鲜蔬菜水果和豆类，多吃富含钙钾镁的食物。第四，在烹调方面，以植物油为主，尽量少吃动物油，少吃牛油、猪油，肥肉。植物油包括花生油、茶籽油、橄榄油、茶油等。富含n-3系多不饱和脂肪酸的海鱼也是很好的食物选择。第五，不要喝碳酸饮料，适当喝绿茶，戒烟少饮酒。第六，适量运动，保持良好情绪和平衡心态。【详细】

03高血压营养防治要点一：限制膳食中的钠盐

据膳食营养调查结果，北方的城市居民每日摄入食盐高达19g，相对饮食口味清淡的广东人，城市居民每日摄入食盐也达到了9-12g，依然比中国膳食指南推荐的每人每日6克的标准，高出许多。可见，降低食盐的摄入量已迫在眉睫。更重要的是，食盐摄入与高血压有着显著的关系。食盐摄入高的地区，高血压的发病率也高。曾晶主任说道，“盐与高血压的关系，实际上是指食盐中的钠离子与高血压之间的关系。”曾晶主任提出了七个实用建议，告诉你如何限制膳食中的钠盐。【详细】

1、做好盐摄入量的记录

“首先，我们需要做好每天盐摄入量的记录，不能光凭个人感觉自己吃得偏淡或者偏咸。” 曾晶主任介绍说，“一般一包盐是250g，一包吃了多久，再根据家里的人数，是可以大致知道盐的消耗量，以及平均每人每日的摄入量。”只有对自己的盐摄入量有了初步的了解，才知道自己是否需要控制，以及自己要控制的量是多少。

2、在烹调方式上做些调整

曾晶主任建议，炒菜最后再放盐，不要过早放盐，其次是用蘸碟的方式，盐的摄入量会比较少。我们的味蕾感觉的是食物表面的钠离子，因此食物表面有盐就会有咸味。如果你很早就放盐，盐在烹饪过程中渗入食物块中，反而需要更多盐才能有同样的咸味感受。

3、适当选择低钠盐

曾晶主任建议，肾功能好的人群，即尿量正常，尿量每天大于1500毫升的人，可以适当选择低钠盐。一般超市有卖，和正常盐的价格差不多。低钠盐中含30%的氯化钾、70%的氯化钠，可以减少钠的摄入。但前提是肾功能好的人，因为肾脏是我们正常排钾的器官，肾脏功能不好，特别是尿量少的，我们的钾排不出去，导致高钾血症，甚至可导致死亡。

4、注意钠的其他来源

“我们不是怕盐，是怕盐里的钠。”曾晶主任再次提到，我们不仅要控制盐的摄入量，还需要警惕其他的钠来源，不仅仅是食盐含有钠，例如味精含有谷氨酸钠。另外，平时购买包装的食品、果脯等，需要注意看食物标签的防腐剂、食品添加剂、色素、香精等，因为它们往往会以钠盐的形式存在，如苯甲酸钠，吃多了，也会变相地增加钠的摄入。

更多实用饮食建议，请点击：营养专家支招如何“减盐降钠”

04高血压营养防治要点二：控制体重，做到“管住嘴，迈开腿”

对于超重的高血压患者，在饮食方面有哪些方法可以控制体重呢？曾晶主任说道，“如果体重稍微偏离正常值，没到肥胖范围，一般是管住嘴，迈开腿。” 首先，要控制食物量。根据超重的情况和自身的健康情况，有意识地把食物减掉三分之一，或者减半。如果觉得难以接受，开始减四分之一，平缓地进行。另外，可以选择吃低热量，又具有饱腹感的食物，如蔬菜、粗粮、杂粮。其次，在选择食物种类方面，多吃蔬菜，并建议使用少油的烹调方式，如蔬菜采用盐水、上汤或者白灼等方式，肉菜采取清蒸、白切、炖等烹调方式。另外，还应该保证肉类食物即动物蛋白质的摄入量。当然，最后也离不开“迈开腿”，加强运动，增加体力运动量。曾晶主任特别强调，不主张太极端的节食方式，不建议网上所说的不吃主食，只吃水果等比较偏门的方法。

05高血压营养防治要点三：从食物中摄取足够的钾、钙、镁

钾、钙、镁是影响高血压的主要微量营养素。那么，在日常饮食中，有哪些食物是富含这些营养素的呢？曾晶主任介绍道，富含钾的食物有新鲜绿色叶菜、豆类和根茎类、冬瓜、萝卜、海带、紫菜、土豆、香蕉等。而钙的来源主要是牛奶，其次是豆类和豆制品，另外还有海带、虾皮、芝麻酱、花生酱等。镁含量较高的食物有绿叶蔬菜，坚果类，如腰果、核桃等。但曾晶主任认为，正常情况下，镁在体内很少缺乏，没必要长期额外补充。