零食怎么吃才健康？告诉你吃零食妙招

零食，不管什么时候都是不能缺少的，工作、学习、看电视、看电影、外出旅游、在家宴客……零食都是少不了的配角，可是零食要怎么吃才是健康的、有营养的呢？下面就和小编一起来看一下吧。

坚果类：餐前吃可防长胖

坚果一直是年货里的明星产品，目前市面上可选的种类也很多，而且制作方法、口味也不一。西安市中心医院营养科营养师缪红霞说，总体来说，原味的要比甜、咸、辣等口味的好，熟的要比生的好，煮的、烤的要比油炸的好。坚果虽然脂肪含量较高，但从脂肪酸组成来看，坚果大部分为不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸会导致血浆总胆固醇升高，是危害健康的脂肪成分。而不饱和脂肪酸则对保护心脏、抗衰老等都有不少好处，不饱和脂肪酸比例最高的是葵花子和西瓜子，含量达77%。

很多人拒绝吃坚果主要原因就是怕发胖。缪红霞说，如果是餐后吃坚果，确实存在这种情况。但如果改在用餐时吃，情况就不一样了。部分坚果膳食纤维很高，如杏仁、榛子饱腹感很强，在用餐时吃这些坚果并不会额外增加一餐中总的能量摄入。因此，每天吃25~30g坚果，也就是开心果10颗左右，葵花子一小把。

饮料类：茶水是相对健康的饮料

家庭聚餐，饮料必不可少。缪红霞说，相比碳酸饮料，果汁饮料看起来更健康，但也不意味着它们就是最好的选择，因为果汁饮料在生产加工的过程中，往往丢失了水果中最宝贵的膳食纤维和其他有益的植物化学物质，比如番茄红素、花青素等。而且它们的含糖量通常比较高。另外，鲜果压榨的果汁，不仅新鲜度受影响，纤维素也会损失，营养价值远不如天然水果高，卫生也难得到保障。现在血脂异常的人比较多，所以吃饭时，不妨喝点普洱茶，或者用山楂熬茶喝，可以有效控制血脂。

干货类：鱿鱼丝容易盐超标

备年货时，鱿鱼丝、红枣、香蕉干等干货一直也受到不少人的追捧。缪红霞说，购买这些食品时也不可掉以轻心，要根据自身的情况有针对性地选购。正常蔬菜的含糖量一般在4%~5%，新鲜水果10%左右，就算含糖量很高的熟香蕉也就20%，而干枣的含糖量却能高达30%~40%。像鱿鱼丝、海苔这样的干货，虽然味道鲜美，有嚼劲，但非常容易盐超标。至于脱水的蔬果干，热量更是多得惊人，这些蔬果干的脱水过程都需要经过油炸，含大量的油脂并不奇怪。

“无糖”食品猫腻多

现在市面上有不少食物都贴上了“无糖”的标签，这让“三高”人群在置备年货时多了一种选择。但实际上，市场上真正的“无糖”食品并不多。缪红霞介绍，按照国际上通用的无糖食品概念讲，无糖食品是指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）和淀粉糖（葡萄糖、麦芽糖、果糖），由麦芽糖醇、山梨醇、木糖醇等来作为食糖替代品的食品。市场上大部分食品难以做到无糖要求，因为每种食品本身就含有糖，现在很多食品没有添加蔗糖就称自己为“无糖”，这其实是对“无糖”食品的一种误解。

选购无糖食品时，一定要看它的成分表。哪个食物中碳水化合物含量少，就选择哪一种。另外，如果成分表中标明有氢化植物油、氢化脂肪、固体菜油、人造酥油等反式脂肪，选购时也要注意避免。

给孩子一个爱心家庭装

超市里包装成各种形状的零食总是很讨孩子们的喜欢，你只要用些心思也能弄出让孩子爱不释手的零食罐，这样既经济，又能根据营养需要自行搭配内容。下面是一些简单易行的做法。

1、用彩色的储物罐盛放我们配制的松松脆脆的“儿童花色小点心”，可供选择的小食品包括奶酪、饼干、花生豆、小甜饼或是水果干。

2、把孩子爱吃的小零食装在一个个小塑料袋里，这样你就可以控制每次食用的数量了。

3、吃点心的时候用一些孩子意想不到的方法。把麦片和牛奶倒在带花边的碗里给孩子吃；把苹果泥盛在小容器里放进冰箱冷冻，然后每次给孩子吃一杯；拿一个盘子，把不同口味的酸奶各自弄一点放在盘子上，这就像画家的调色盘，然后再配上一些全麦饼干。

一定要确保零食适量

给孩子吃点心的关键是要适量，否则过犹不及。专家认为，学龄前儿童每日吃三次点心，每次摄入的能量应为100-150卡路里，学龄儿童每日两次，每次摄入200卡路里的能量为宜。

能量为100-150卡路里的点心：1杯苹果酱、1杯低脂酸奶、1盎司奶酪配饼干、1片全麦面包配低脂果酱、1杯麦片和牛奶。

能量为200卡路里的点心：蔬菜和低脂果酱、2块米糕配花生酱、1/2个夹瘦肉的全麦三文治、烤土豆配奶酪。

吃零食也要分场合

忧伤的时候可以吃巧克力来安抚情绪；看电视的时候，比较放松，不用集中精力，可以吃点葵花子；工作的时候如果需要提神，可以含一颗话梅，既提神又不浪费时间。

营养&不营养的零食

葵花子养颜。坚果类的零食当属零食排行的第一位，葵花子亚油酸的含量尤为丰富。亚油酸有助于保持皮肤细嫩，防止皮肤干燥和生成色斑。 但葵花子中含油脂较多，血脂高的人不宜多吃。

黑巧克力保持好心情。吃黑巧克力能让人心情愉悦，还可以增加血液中的抗氧化成分，从而起到延缓衰老的作用。

酸奶润肠养胃。酸奶中的益生菌是保护肠道健康的“健康卫士”，维护肠道菌群生态平衡，形成生物屏障，抑制有害菌对肠道的入侵。通过产生大量的短链脂肪酸促进肠道蠕动及菌体大量生长改变渗透压而防止便秘。除此之外，多喝酸奶还能美容嫩肤。

海苔能补钙。热量低、纤维高，富含B族维生素和矿物质。多吃海苔能补充钙，还有抗癌的功效。

奶酪保护牙齿。奶酪是钙的“富矿”，可使牙齿坚固。有研究表明，一个成年人每天吃150克奶酪，能有人老牙不老的目标。▲

薯片致癌：土豆经过油炸后性质彻底改变。高温油炸破坏了土豆的蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，让它从健康食物变成垃圾食物。炸薯片等还含有反式脂肪酸。多吃薯片还有癌症的风险，这是因为薯类油炸食品中丙烯酰胺（一种致癌物）的含量很高。

果冻不利营养吸收：果冻的主要成分是藻酸钠及琼脂、明胶和香精、色素等。藻酸钠、琼脂等属膳食纤维类，摄入过多会影响机体对脂肪、蛋白质的吸收，尤其是可使铁、锌等无机盐结合成不可溶性混合物。