青少年营养修炼手册 推荐收藏

人的一生大致可以划分为儿童时期、青少年时期、中老年时期三个阶段，其中在儿童时期往青少年发展的阶段，是人一生中体格、体质、心理和智力发展的关键，所以在该阶段的营养补充是极其重要的，说起营养，我们先来了解一下，每种营养元素对身体到底起着什么样的作用，这里根据孩子的身体情况的，做了简单的小分类，帮助大家作分析：

偏重不同青少年所需的营养素分类：

1、正值发育期的青少年

维生素B群：与肌肉、血液、神经系统方面的健康很有关系，所以对正值发育期的青少年很重要。

维生素C：由于目前外食非常普遍，加上速食店的流行，导致青少年对于蔬果的摄取非常缺乏，维生素C不足，所以要多注意。

铁：是较易缺乏的一种营养素，缺乏易导致贫血、反应缓慢、脾气坏、注意力不集中等现象。

钙：正值发育期的青少年需要大量钙质来帮助骨骼及牙齿的发育，吸收钙则需要维生素D及镁的帮助，故要多注意这些营养素的摄取。

2、爱好运动的青少年

维生素B群：运动时，消耗大量热量，需要维生素B群来参与糖类、蛋白质、脂肪的代謝，提供热量需求。

维生素A、C和矿物质硒：运动会比平时产生更多自由基，所以需要維生素A、C和矿物质等氧化物质来中和自由基。

钾、钠：运动中大量出汗，钠和钾也会跟着排出，所以运动要补充大量水分、钠、钾。

3、课业繁重的青少年

DHA：是脑部神经的传导物质之一，有助于神经系统信息的传递，增强脑力，提高记忆力。

维生素B群：可以消除疲劳，振作精神，缺乏时会影响记忆力。

维生素E：是极佳的抗氧化剂，可以消除体內自由基，避免自由基伤害脑部細胞而影响记忆力、反应力、思考能力等等。

镁：有研究指出，大人及小孩的注意力无法集中，可能都与鎂的缺乏有关，所以适量摄取镁有助于学习。

青少年营养三餐的合理搭配建议：

青少年的营养早餐食谱需要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。

早餐食谱：应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜宝宝营养食谱，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。

午餐食谱：也要充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有极大作用。

晚餐食谱：一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养学观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱营养菜谱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。

为了便于选择和搭配食品，这里介绍一些富含某种营养素的食物，家长可根据孩子的需求进行搭配，合理膳食。

蛋白质：鱼、瘦肉、禽、蛋、奶、豆类及其制品等。

维生素A：肝脏、蛋黄、奶、鱼肝油、绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿、红心白薯等。

硫胺素（B1）：各种粗杂粮，豆类、肉、鱼、蛋、干豆、绿叶菜等。

核黄素（B2）：肝脏、瘦肉、蛋类、酵母、干豆、绿叶菜等。

尼克酸（PP）：瘦肉、蛋、鱼、奶及奶制品、豆及豆制品、绿叶蔬菜等。

维生素C：各种蔬菜及水果。

矿物质：各种动物性食品、鱼及海产品等。

热能：各种动、植物油、谷类、薯类、淀粉、糖等。

青少年不可或缺的：零食 -- 快看！吃好零食，也可以为营养加分！

零食在这一阶段也是特别的受欢迎，但是很大一部分父母提起零食是不健康的，其实不然，零食的种类是狠多的，像各类新鲜水果、纯牛奶、不添加糖的蔬菜汁、水果汁、各种低油、低盐、低糖类的坚果、薯类、谷类、豆类等加工程度低的食物等都是可以常吃的；而像奶酪、奶片、水果蔬菜干、含糖少且含奶果汁、蔬菜汁、非低油、低盐、低糖的坚果、薯类、豆类等中等加工程度的食物要适量；含糖高的各类饮料、蜜饯、油、盐、糖含量高的蛋糕、曲奇、薯条等最好少吃或不吃！

温馨提醒：青少年们平时合理营养，平衡膳食的同时，不要接触烟酒，饮酒过多易发生硫胺素（B1）缺乏，引起食欲不振，影响其它营养素的摄取。抽烟会影响以至破坏人体对维生素C的吸收。烟里还含有尼古丁及3，4-苯并芘，前者有刺激并麻痹中枢神经系统的作用，后者是食道癌、肺癌等癌症的诱发因素。