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健身的人增肌减脂 该怎么选择自己的三餐

2017-05-12 09:02:31      家庭医生在线

经常有人问,为什么一直坚持锻炼,可我至今没有瘦下来也没有增长肌肉?或者你是不是认为,只要每天健身结束,就可以肆无忌惮地大吃大喝?在健身这项事业上,吃什么,怎么吃,是一个重大课题,所谓三分靠练,七分靠吃,接下来一起看看健身时的正确饮食方法。

健身期间的正确饮食原则

多吃蛋白质食品——为增肌减脂事业添砖加瓦

日常高蛋白饮食在减少体重和防止体重反弹的作用。

另外,高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。研究发现,仅仅把饮食中蛋白质摄入比例提高3%,就可以减少50%左右的体重反弹。

为什么高蛋白饮食在减肥和维持体重方面如此有效?

一方面,高蛋白饮食会增加饱腹感。也就是说,吃蛋白质会感觉肚子更饱,饱的更快,有研究认为,大脑调节食欲是根据血清氨基酸浓度进行食欲的调节。而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度。让人们吃的更少,同时还不容易饿。

另一方面,人类的身体没有储存蛋白质的能力,大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪,很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。

适当吸收碳水化合物——最重要的营养,让肉长在该长的地方。

虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质(蛋白粉、肉……)。但实际上,蛋白质虽然确实对增肌很重要。但从总体而言,简单的碳水化合物(类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等)才是极限增肌饮食最主要的构成部分。

大家都知道,身体中有有一种胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复,包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源,他就会把吸收分泌的能量(糖或氨基酸)运送到那里,供那里使用。

饮用大量的新鲜水——加快新陈代谢

水的作用除了对于肌纤维的修复外,还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满,否则就像解剖图一样。而在训练的过程中,肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量,才能做功。

健身食物推荐

鸡胸肉

鸡胸肉,几乎每个开始接触健身饮食的伙伴,都会经常听人提起鸡胸肉,这种本身口感不如其他肉类的食物,因其高蛋白且价格实惠而被健身人士喜爱。

牛肉

牛肉的口感和综合营养价值是高于鸡胸肉的,价格高于鸡胸肉。牛肉高蛋白,低脂肪,富含锌、铁、亚硝酸。

羊肉

羊肉营养丰富,对肺结核、气管炎、哮喘、贫血、产后气血两虚、腹部冷痛、体虚畏寒、营养不良、腰膝酸软,阳痿早泄以及一切虚寒病症均有很大裨益;具有补肾壮阳、补虚温中等作用,男士适合经常食用。

鸡蛋

鸡蛋富含胆固醇,营养丰富,一个鸡蛋重约50克,含蛋白质7克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值很高。

健身不能碰的食物

醉、腌制类食品:腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪,请远离它们。醉制食品,如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。

碳酸饮料和酒精类饮料:碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水,对减肥毫无益处。酒精类饮料因为热量过高,同样不能在健身期间饮用。

(责任编辑:詹远 )

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