多吃蔬果可降低多种疾病风险 挑选烹饪掌握5个技巧

在现代化的快节奏生活方式下，越来越多的人会倾向于选择各种各样的“方便食品”来草草应付，传统的饮食模式逐渐向高热量、高脂肪、低纤维的西方饮食模式转变。这些不健康的饮食模式往往是通向心脑血管疾病的桥梁。

快餐式饮食以满足口腹之欲、填饱肚子为优先，常会忽略果蔬的摄入。看似可以在三餐中省略的蔬果，会令有些朋友认为一两天不吃没事儿，过后再补回来就好，其实不然，蔬果在我们生活中起着非常重要的作用，长期缺乏蔬菜水果的饮食模式会给我们带来非常多的健康隐患。

调查显示，我国居民蔬菜摄入量低，水果摄入长期不足，已成为制约均衡膳食和导致某些维生素和微量元素缺乏的重要原因。

每年五月的第三周是中国营养学会发起的“全民营养周”，旨在宣传营养健康理念，倡导健康生活。2019年全民营养周的主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，为呼吁公众增加每天的果蔬摄入，降低不均衡膳食结构增加的超重、肥胖及慢性病的发生风险。

蔬菜水果里的小秘密

蔬菜和水果种类繁多，它们富含有人体所必需的维生素、矿物质和膳食纤维，还含有许多抗氧化的营养素和植物化学物。新鲜蔬果含有丰富的维生素C、胡萝卜素，蔬菜里还含有较多的叶酸，同时也含有较丰富的矿物质，如钾、钙、镁、磷、钠、铁等。但值得注意的是，绿叶蔬菜虽然含有较丰富的钙和铁，但也含有草酸，会影响食物中钙和铁的吸收。

蔬菜和水果中还有许多特殊的有益物质，就是植物化学物，如胡萝卜中的类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷；白菜、甘蓝类含有芥子油苷；葱蒜类含有含硫化合物及一定量的类黄酮；茄果类含有番茄红素；浆果类如蓝莓、桑葚、猕猴桃等含有丰富的花青素和多酚类物质；柑橘类如柠檬、柚子、橘子等富含类胡萝卜素和黄酮类物质。别小看蔬果中富含的这些植物化学物哦，虽然它们不能为我们人体的生命活动提供能量，但具有抗氧化、抗炎、抗菌、增强免疫力、甚至抑制肿瘤发生的大作用。

科学研究显示，增加蔬果的摄入可以降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加蔬菜的摄入还与食管癌和结肠癌的发病风险呈负相关。

如何选择蔬果？

选新鲜的。购买的时候尽量选择新鲜的蔬果，长期放置会导致部分营养素的流失，水分丢失也会使口感欠佳。此外，蔬菜因长期放置发生腐烂时，亚硝酸盐含量会增加，对人体健康有害。

辨色识菜。深色的蔬菜指深绿、橘红、紫色蔬菜，如油菜、胡萝卜、红苋菜、紫甘蓝、西红柿等，可以作为营养素与植物化学物丰富的表现，这类蔬菜富含β-胡萝卜素和植物化学物，可以为我们补充一定量的维生素A。在购买的时候，尽量选择多种不同颜色的蔬菜，可以增加我们摄入食物的多样化。

蔬果的贮藏、加工、烹饪小技巧

贮藏：蔬果的水分含量很高，组织也比较脆弱，因此容易发生损伤和腐败，因此保持蔬果的新鲜度是合理贮藏的关键。具体要求应根据不同的蔬果品种而定。一般适宜的温度是10℃，在这一温度下，既可以抑制微生物生长繁殖，又不易是蔬果间隙结冰，导致冰融时因水分溢出造成蔬果腐败。

加工：前面提到的绿叶蔬菜含有草酸，会影响食物中钙和铁的吸收。草酸是一种有机酸，可以溶解于水中，爆炒或水焯可以破坏蔬菜里的草酸。此外，常见的蔬菜制品有各种腌菜，在腌制过程中会造成营养素尤其是维生素的大量丢失，且盐腌菜还盐量高，多吃会导致摄入过多的钠，对健康不利。

烹饪：水果一般洗净后直接食用即可，某些蔬菜如西红柿、黄瓜等也可以洗净后食用，可最大程度地保留其中的营养素。其他种类的蔬菜一般情况下应先洗后切。急火快炒也可减少营养素的流失（但注意豆类蔬菜如四季豆则要充分加热后才能食用）。现炒现吃，避免反复加热。因为炒好的蔬菜放置的时间过长会引起亚硝酸盐含量的增加，营养素也会进一步流失，不利于人体健康。

指导专家：广州市红十字会医院 营养科谭荣韶主任

广州市红十字会医院 营养科李春蕾医师

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