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蔬果奶豆怎么吃出健康?营养专家手把手来教你

2019年05月17日    作者:麦琼璇  家庭医生在线

在我们的印象中,蔬菜水果是健康的“代名词”,多吃蔬果可以保持身体健康,可你知道吗?蔬果摄入不足也会增加疾病和死亡风险。

近日,著名医学杂志《柳叶刀》发布的一项关于全球饮食结构与死亡率的研究报告中表示,错误的饮食习惯并非是我们一贯认为高糖高脂,而是高盐、低杂粮和低水果饮食。虽然全世界各地区都没有达到每日水果摄入的最佳推荐量250g,但以中国为主的东亚地区连基本的“合格线”100g都未达到,中国由于饮食结构导致的心血管疾病和癌症的死亡率已位列全球第一。

蔬果奶豆可降低多种疾病风险

中山大学附属第一医院临床营养科副主任医师叶艳彬在《如何吃出健康》的科普讲座上指出,蔬菜水果是健康饮食的重要组成部分,可以提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物,且含水量高,能量低;牛奶及其制品富含钙;大豆富含优质蛋白质;坚果含多种有益脂肪酸、营养素,在满足不同年龄人群营养需求中起到重要地位,对预防慢性病有着积极意义。


中山大学附属第一医院临床营养科 叶艳彬副主任医师

已有多项研究证实,多摄入蔬菜水果可降低心血管疾病、消化道癌、糖尿病的发病及死亡风险;牛奶及制品对成人骨密度增加有促进作用,低脂奶可降低乳腺癌发病风险;酸奶可增加排便次数,缓解便秘,还可改善幽门螺杆菌的根除率;大豆及其制品可降低绝经期和绝经后女性乳腺癌的发病风险,其中大豆异黄酮可降低骨质疏松的发病风险;每天摄入28g坚果比不摄入坚果的人群心血管疾病发病风险降低28%。

我国居民蔬果奶豆摄入远未达标

蔬果奶豆可防病,那么每天应该吃多少?中国膳食指南推荐,每天保证300~ 500g蔬菜摄入,其中1/2为深色蔬菜;每日水果摄入200~ 350g,不能用果汁代替鲜果;每天吃相当于液态奶300g的奶制品;常吃豆制品和适量坚果。

然而我国居民在这方面的摄入量现状并不可观。叶艳彬指出,2010~2012年中国居民营养与健康监测结果显示,我国城乡居民每日蔬果的摄入量未达到推荐量,以水果为例,每标准人日水果的摄入量为40.7g,远未达到指南推荐的200~350g;奶类及制品、大豆及制品、坚果类亦是如此,距离摄入目标相差甚远。

如何健康吃蔬果奶豆,才能达到推荐量?

难道要随身携带电子秤,才能做到精准计量?其实可以通过以下的方式来判断自己蔬果奶豆的摄入情况,确保每日所需的营养摄入达标,同时最大程度获取食物的营养价值。

1、蔬菜两手捧两把

在一餐的食物中,蔬菜要占据1/2,叶艳彬指出,“以一家三口为例,每天需要购买1~1.5kg的蔬菜,分配到一日三餐中,每人每天蔬菜量相当于两手捧两把的分量。”

“蔬菜挑得好,也能事半功倍。深色蔬菜富含β-胡萝卜素,是维生素A的主要来源;叶菜、十字花科蔬菜富含异硫氰酸盐等有益物质;鲜豆类富含氨基酸和各种矿物质;菌藻类的维生素B2、铁、硒、钾等都很高;海带、紫菜富含碘。”同时注意每天变换蔬菜来食用,一天至少要达到5种以上。在烹饪方法上,建议先洗后切,急火快炒,开汤下菜,可以减少营养素的损失,最大限度保留蔬菜的营养。

2、水果手抓一个或一把

每人每天的水果摄入量大约是手抓一个或一把,可以把水果放在看得见的位置,可自己制作成不去渣的果汁来喝。至于吃水果的时间并没有多大的讲究,因为身体的消化能力主要与消化液分泌和胃肠蠕动有关,与进食时间的关系不大。

“大部分人早餐质量不高,可以将水果放在早餐吃;餐前吃水果可帮助控制体重;两餐中间吃能补充水分,营养获取最大化。”

3、早午各一杯奶

早餐饮用1杯200~250ml的牛奶,午餐加一杯100~125ml的酸奶。如果有乳糖不耐受,可以选择酸奶或低乳糖奶产品,少量多次,并与其它谷物同食,不空腹喝奶。

4、每天一把豆或一杯豆浆

多种豆制品轮换食用,既可变换口味,又能满足营养需求;每天手掌的大一块豆腐,或者是一杯豆浆、手抓一把豆类。

5、坚果一小把

坚果是高能量食物,应将热量计算入三餐总能量中。坚果可正餐烹饪入菜,还可以和大豆、杂粮一起做成五谷杂粮粥。推荐平均每天10g左右,相当于手抓一小把。

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本文指导医生:
叶艳彬

叶艳彬

中山大学附属第一医院 营养科 讲师  副主任医师 
擅长疾病:
糖尿病(包括妊娠糖尿病)冠心病、肥胖、骨质疏松等慢性病的饮食防治及营养不良、亚健康的营养治疗 [详细]

(责任编辑:麦琼璇 通讯员:梁嘉韵)

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