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高考前如何补营养?专家提醒:食谱切忌大“变脸”

2019-05-31 12:46:54      家庭医生在线

一年一度的高考临近,许多家长想在考前给孩子补充营养,却又不知“从何补起”。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚表示,对考生而言,在高考前及高考期间,三餐要合理搭配,并适当增加营养,但食谱切忌大“变脸”。

考前营养指南一:三餐需合理搭配

1、早餐吃好

陈超刚主任介绍,吃好早餐十分重要,特别是富含淀粉的主食,可补充大脑必需的能量,对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早晨起床后,大脑皮层仍处于抑制状态,有些考生食欲一般。如果食物不可口,可能影响到进食量。因此建议家长早上多为考生准备几样早餐。例如,主食方面,可以是鸡蛋炒面或炒饭,另外还可准备面包或各类包点、馒头等,让考生根据喜好选择。早餐主食还可以搭配适量小米粥、玉米等粗杂粮。鸡蛋和牛奶是早餐必要的食物,鸡蛋可多一两种烹调方法,以促进考生胃口。早餐后,吃小半个水果更佳。

2、午餐吃好且吃饱

经过上午的学习或考试,同学们身体的热量和各种营养素消耗很多,需要通过午餐补足。午餐足够的能量及营养素摄入可起到承上启下的作用,帮助下午更好地学习或考试。首先,午餐要保证充足的主食,但不宜过饱,但也不能过少,一般1-2碗米饭或面条为宜。其次,搭配充足的优质蛋白质食物,其中优先选择鱼类,尤其是海鱼,如鲑鱼、鲳鱼等,以及豆制品,如豆腐,以及各类肉、禽、动物肝脏等。此外,保证摄入充足的蔬菜,颜色种类要丰富,包括深绿色和红黄色蔬菜品种,总量约为150-250克(生重)。如果平时有喝汤的习惯,也可以保持,但量不宜多,半碗即可。

3、晚餐清淡为宜

晚餐可以选择米饭或小米粥、红枣粥等作为主食,副食可同午餐类似,各类食物可参照平时搭配。饭后可以吃一个水果。如果晚上习较晚,可在晚餐和睡前间隙,饮用奶或豆浆1杯,加上少量的面包、蛋糕等。

考前营养指南二:这三类饮食不宜吃

1、不宜贪凉喝冷饮

陈超刚主任提醒,过度贪食冷饮会造成胃肠消化吸收功能紊乱,特别是产气饮料更应避免。高考期间还要特别注意饮食卫生,生吃瓜果要用开水烫洗或消毒,勿随意到路边小食摊购买食物,也勿随意购买和进食各类零食,以免造成肠胃不适。

2、不宜过大变动食谱

平时饭菜肉基本能满足考生全部的营养需要,在考前,特别是考试期间,食谱切忌大“变脸”,以免影响到孩子肠胃消化吸收,反而弄巧成拙,造成肠胃不适,影响复习或考试。因此,平时养成合理搭配和良好的饮食习惯,尤其重要。

3、不宜随意进食补品

为了让考生考出好成绩,许多家长听信广告或亲朋好友的介绍,购买滋补品或保健品给考生服用,这种做法不可取。如果考生的确存在免疫力低下、精神状况欠佳或其他身体状况,而需要进食补品或营养品的话,则有必要找相关专家咨询,进行针对性地补充。否则不仅效果不佳,还可能对考生身体有一定的影响,得不偿失。

考前营养指南三:三款安神健脑菜谱

迎接高考,考生多少会有些紧张状况。为了缓解紧张情绪和心理压力,促进考生食欲,陈超刚主任推荐三款安神健脑食谱或方法,助力考生信心满满迎高考。

1、莲子百合龙眼肉粥:莲子15粒,加入米中同煮成粥后,再加入百合若干,干龙眼肉5个,再煮熟后即食。如果考生喜欢偏甜口感,可加少量白糖。适合作夜宵时加餐,可迅速补充能量,还能安神助眠。

2、燕麦核桃奶昔:燕麦或麦片20克,加入核桃粒2小勺,煮熟后加入牛奶或酸奶。核桃富含人体必需脂肪酸亚麻酸,后者可生成有助促智的DHA,而且核桃含镁丰富,加上牛奶中丰富的钙,有助稳定神经情绪作用。燕麦富含淀粉、膳食纤维和一定的蛋白质,有利于考生平衡营养,让大脑保持充分活力。适合作为晚餐后的甜品。

3、胡萝卜猪肝鸡蛋羹:胡萝卜炖烂压碎,加入少许肝泥,同打碎的鸡蛋一起制成羹,可作为午餐或晚餐的一种菜肴。胡萝卜中的β-胡萝卜素,肝泥中维生素A,都有维持视网膜健康,保持更好视力的作用。而且β-胡萝卜素有抗化作用,肝脏、蛋黄中丰富的维生素、矿物质,可补充长期过多学习、过度用脑用眼所消耗的营养。

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本文指导医生:
陈超刚
擅长疾病:
糖尿病、肥胖营养治疗;孕妇、营养不良饮食指导。 [详细]

(责任编辑:麦琼璇 通讯员:张阳、刘昕晨、梁嘉文)

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