饮食如何预防糖尿病？膳食指南来教你

近年来，随着饮食结构的改变，糖尿病的发病有着增长的趋势。许多人认为，糖尿病是“吃”出来的，那靠健康的“吃法”能不能预防糖尿病呢？广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶给出了答案：按照推荐的膳食指南来吃，不仅是糖尿病，许多冠心病、高血压等慢性疾病都能得到有效的预防。

谭荣韶主任

“糖尿病患者的饮食可以参考中国营养学会制定的最新版糖尿病膳食指南，而对于没有得糖尿病的健康人群，可以根据2016年最新版的《中国居民的膳食指南》来合理搭配饮食，预防糖尿病。”谭荣韶主任表示，膳食指南的主要内容包括以下几方面：

1、五谷类食物为主，增加粗粮类的食物

无论是吃米饭还是吃面食，中国餐桌中最少不了的就是主食。随着人们生活质量的提高，食物越来越精细化，主食就是最大的体现。谭荣韶表示，主食恰恰是需要“粗”一点，精细的食物反而容易升高血糖。

“如100g红薯相当于30g米饭的热量，不容易引起肥胖，红薯中含有的膳食纤维多，还有利于肠道功能。建议以五谷类食物为主，适当增加粗粮类的食物，如红薯、紫薯、玉米、南瓜等，主食多样化，粗细搭配。并且控制主食量在250~400克左右。”

2、多吃植物性食物，适量奶类及制品

谭荣韶主任指出，我国在80年代初期，糖尿病的发病率其实很少，肿瘤的发病也不高。因为当时主要是以植物性的食物和谷类食物为主，动物性食物极端匮乏。改革开放后，人们的生活水平提高，肉类不再像以前一样是“奢侈品”，许多家庭都能保证每餐吃到肉食，可正因如此，糖尿病患者的人数却明显增加了。

“建议每日蔬菜量应该保持在300~500克左右，水果摄入量在200~350克左右，再搭配适量奶类、奶制品。”

3、控制动物性食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉

“膳食指南推荐的动物性食物一般总量是175~225克左右，对于这个数，很多人是远远超标了。”虽然现在也有一种通过吃肉的生酮饮食法来控制糖尿病，但谭荣韶主任并不认可这种吃法：生酮饮食法在短期内可能问题不大，但随着长期过高的蛋白质摄入，会加重肾脏负担，可能导致骨质疏松，还会刺激肿瘤的增长，并不适合全部人。

4、盐、油不超标

饮食高盐、高油是高血压、高血脂发病的危险因素。谭荣韶建议，每人每日盐分的摄入应该不超过6克，大概是两个啤酒瓶盖的大小。如果饮食中有酱油，还需要减去酱油中的含盐量。另外，成人每日所摄入的油量为25~30克。

除了饮食方面，想要预防糖尿病，还需要结合运动来进行。谭荣韶主任提醒，每日至少保持6000步的运动量，排除无效的运动，每日行走1万步是比较合适的运动量。当然，还要补充充足的水分，每日不少于1500毫升，同时保持心情舒畅，这不仅对于预防糖尿病，对于预防多种疾病一样适用。

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